Rowing penché à la Smith machine

Description

Buste penché dans la Smith machine, vous tirez la barre guidée des genoux jusqu'au haut du ventre pour développer les dorsaux et le milieu du dos. Les dorsaux font le gros du travail ; les trapèzes moyen et inférieur, les rhomboïdes et les petits muscles de l'omoplate rapprochent les omoplates, aidés par l'arrière des épaules et les bras. La barre coulisse dans des rails : rien à équilibrer, et vos pieds décident où elle arrive sur le corps. Un bon choix pour apprendre la position penchée ou pour des séries dures en fin de séance : si vous calez, les butées arrêtent la barre.

Comment l'exécuter

1. Réglez les butées de sécurité quelques centimètres sous le point bas de la répétition, vers la hauteur des genoux, et les crochets à mi-cuisse.
2. Placez-vous derrière la barre, pieds à largeur de hanches, là où, une fois penché, elle pendra sous vos épaules sans frotter les cuisses.
3. Prenez la barre en pronation, pouces autour, mains juste à l'extérieur des cuisses, à largeur d'épaules ou un peu plus.
4. Décrochez la barre, déverrouillez les genoux, reculez les fesses et penchez le buste à environ 45°. Gainez-vous, dos plat, regard au sol.
5. Bras tendus, serrez d'abord les omoplates, puis tirez les coudes vers l'arrière, écartés de 30 à 45° du buste, jusqu'à toucher le haut du ventre.
6. Marquez une seconde en haut, puis redescendez en 2 secondes environ jusqu'aux bras tendus, la tête toujours à la même hauteur.
7. Pour finir, raccrochez la barre en gardant le dos plat.