Rowing penché à la barre guidée

Smith Bent Over Row

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

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exercise_detail.description

Le rameur penché à la Smith Machine est un exercice polyarticulaire ciblant les muscles du dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze. Cet exercice se réalise à l'aide d'une Smith Machine, qui offre stabilité et contrôle, permettant un engagement musculaire ciblé.

exercise_detail.how_to_perform

Réglez la barre de la machine Smith à une hauteur juste en dessous de vos genoux.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Pliez légèrement les genoux et penchez-vous au niveau des hanches pour abaisser votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol.
Gardez le dos droit et le tronc engagé tout au long du mouvement.
Tirez la barre vers votre cage thoracique inférieure en rétractant vos omoplates et en pliant les coudes.
Marquez une pause brièvement en haut du mouvement, en contractant vos muscles du dos.
Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ avec contrôle.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de courber votre dos pour prévenir les blessures.
Concentrez-vous sur le tirage avec vos muscles du dos plutôt qu'avec vos bras pour maximiser l'engagement.
Gardez vos coudes près de votre corps pendant le tirage pour cibler efficacement les dorsaux.
Contrôlez le mouvement à la fois à la montée et à la descente pour une meilleure activation musculaire.
Ajustez la largeur de votre prise pour trouver une position confortable qui permet une amplitude de mouvement complète.
Assurez-vous que vos pieds sont fermement plantés au sol pour la stabilité.

exercise_detail.common_mistakes

Utiliser trop de poids, ce qui entraîne une mauvaise forme et une réduction de l'amplitude des mouvements.
Cambrer excessivement le dos, augmentant la tension sur le bas du dos.
Ne pas garder le tronc engagé, entraînant une instabilité et un risque de blessure.
Tirer avec les bras au lieu d'engager les muscles du dos.
Laisser la barre s'éloigner trop du corps, réduisant l'efficacité.
Soulever la barre trop haut, provoquant une tension sur les épaules et le cou.
Faire rebondir la barre sur la poitrine, perdant la tension musculaire et le contrôle.
Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, risquant une blessure au dos.
Arrondir les épaules vers l'avant, désengageant les muscles du haut du dos.
Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé, diminuant l'activation musculaire.