Tirage assis à la poulie avec prise supinée
Cable Seated Supine Grip Row
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Description
Le tirage assis à la poulie avec prise supinée est un exercice pour le haut du corps ciblant les muscles du dos, en particulier le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze. Il consiste à tirer une attache de câble vers le torse en position assise, en utilisant une prise supinée (sous-main) pour accentuer l'engagement des parties inférieures des dorsaux et des biceps.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur la machine à ramer avec vos pieds solidement placés sur la plateforme et les genoux légèrement fléchis.
- Saisissez la barre droite avec une prise en supination, les mains à la largeur des épaules.
- Gardez le dos droit et la poitrine relevée en vous penchant légèrement vers l'avant au niveau des hanches.
- Tirez la barre vers le bas de votre abdomen en rétractant vos omoplates et en pliant vos coudes.
- Faites une pause brièvement lorsque la barre atteint votre torse, en vous assurant de la contraction complète des muscles du dos.
- Étendez lentement vos bras pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle du poids.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour éviter les tensions dans le bas du dos.
- Concentrez-vous sur le fait de serrer vos omoplates ensemble lorsque vous tirez pour maximiser l'activation des muscles du dos.
- Évitez d'utiliser l'élan ; contrôlez le mouvement à la fois lors de la traction et de la libération du poids.
- Gardez vos coudes près de votre corps pour mieux engager les dorsaux et minimiser l'implication des épaules.
- Expirez en tirant la barre vers vous et inspirez en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Se pencher trop en arrière pendant la traction, réduisant la tension sur les muscles ciblés.
- Utiliser l'élan plutôt qu'un mouvement contrôlé, entraînant une diminution de l'engagement musculaire.
- Permettre aux épaules de s'arrondir vers l'avant, ce qui peut fatiguer le haut du dos.
- Tirer la poignée trop haut, provoquant une élévation excessive des épaules.
- Ne pas rétracter complètement les omoplates, limitant l'activation des muscles du dos.
- Étendre les coudes trop loin, engageant les biceps plus que le dos.
- Utiliser une prise trop large ou trop étroite, affectant l'amplitude du mouvement.
- Négliger de garder la poitrine relevée, ce qui peut compromettre la posture et la forme.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, augmentant le risque de fatigue du bas du dos.
- Précipiter la phase excentrique, manquant la tension nécessaire à la construction musculaire.
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