Tirage assis à la poulie avec prise supine

Cable Seated Supine Grip Row

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exercise_detail.description

Le tirage assis à la poulie avec prise supine est un exercice pour le haut du corps ciblant les muscles du dos, en particulier le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze. Il consiste à tirer une attache de câble vers le torse en position assise, en utilisant une prise supine (sous-main) pour accentuer l'engagement des parties inférieures des dorsaux et des biceps.

exercise_detail.how_to_perform

Asseyez-vous sur la machine à ramer avec vos pieds solidement placés sur la plateforme et les genoux légèrement fléchis.
Saisissez la barre droite avec une prise en supination, les mains à la largeur des épaules.
Gardez le dos droit et la poitrine relevée en vous penchant légèrement vers l'avant au niveau des hanches.
Tirez la barre vers le bas de votre abdomen en rétractant vos omoplates et en pliant vos coudes.
Faites une pause brièvement lorsque la barre atteint votre torse, en vous assurant de la contraction complète des muscles du dos.
Étendez lentement vos bras pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle du poids.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour éviter les tensions dans le bas du dos.
Concentrez-vous sur le fait de serrer vos omoplates ensemble lorsque vous tirez pour maximiser l'activation des muscles du dos.
Évitez d'utiliser l'élan ; contrôlez le mouvement à la fois lors de la traction et de la libération du poids.
Gardez vos coudes près de votre corps pour mieux engager les dorsaux et minimiser l'implication des épaules.
Expirez en tirant la barre vers vous et inspirez en revenant à la position de départ.

exercise_detail.common_mistakes

Se pencher trop en arrière pendant la traction, réduisant la tension sur les muscles ciblés.
Utiliser l'élan plutôt qu'un mouvement contrôlé, entraînant une diminution de l'engagement musculaire.
Permettre aux épaules de s'arrondir vers l'avant, ce qui peut fatiguer le haut du dos.
Tirer la poignée trop haut, provoquant une élévation excessive des épaules.
Ne pas rétracter complètement les omoplates, limitant l'activation des muscles du dos.
Étendre les coudes trop loin, engageant les biceps plus que le dos.
Utiliser une prise trop large ou trop étroite, affectant l'amplitude du mouvement.
Négliger de garder la poitrine relevée, ce qui peut compromettre la posture et la forme.
Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, augmentant le risque de fatigue du bas du dos.
Précipiter la phase excentrique, manquant la tension nécessaire à la construction musculaire.