Tirage assis à un bras

One-Arm Seated Row

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.BACK

exercise_detail.description

Le rameur assis à un bras est un exercice d'isolation ciblant le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes. Il se réalise à l'aide d'une machine à câble avec une poignée simple, permettant un entraînement unilatéral pour corriger les déséquilibres musculaires et améliorer l'engagement musculaire.

exercise_detail.how_to_perform

Asseyez-vous sur le banc d'une machine à ramer avec vos pieds fermement posés sur les repose-pieds.
Saisissez la poignée simple avec une main, en gardant votre bras tendu et votre paume tournée vers l'intérieur.
Engagez votre tronc et maintenez un dos droit tout au long du mouvement.
Tirez la poignée vers votre torse en rétractant votre omoplate et en pliant votre coude, en gardant votre coude près de votre corps.
Faites une pause brièvement lorsque la poignée atteint votre côté, en assurant une contraction maximale des muscles du dos.
Étendez lentement votre bras pour revenir à la position de départ de manière contrôlée.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de passer à l'autre bras.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Gardez votre poitrine relevée et vos épaules abaissées pour éviter une tension inutile sur le cou.
Concentrez-vous sur le serrage de votre omoplate au sommet du mouvement pour un engagement musculaire optimal.
Évitez d'utiliser l'élan ; contrôlez à la fois les phases de traction et de relâchement de l'exercice.
Assurez-vous que votre poignet reste neutre tout au long du mouvement pour éviter les tensions.
Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.

exercise_detail.common_mistakes

Utiliser l'élan pour tirer le poids au lieu d'un engagement musculaire contrôlé.
Permettre à l'épaule de rouler vers l'avant au lieu de la garder rétractée.
Tourner le torse au lieu de le garder stable et face vers l'avant.
Tirer le coude trop en arrière, provoquant une surextension de l'épaule.
Ne pas étendre complètement le bras au départ, limitant l'amplitude de mouvement.
Serrer la poignée trop fort, provoquant une fatigue de l'avant-bras au lieu d'une activation du dos.
Se pencher excessivement en arrière, réduisant la charge sur les muscles ciblés.
Négliger d'engager le tronc, entraînant une instabilité et une mauvaise forme.
Utiliser un poids trop lourd, compromettant la forme et le contrôle.
Laisser le poignet se plier au lieu de le garder neutre.