Tirage haut à un bras à la machine
One-Arm Lever High Row
Suivez cet exercice avec SmartWorkout
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
Le Tirage Haut à Un Bras à la Machine est un exercice unilatéral ciblant le haut du dos, en particulier le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes. Il utilise une machine à levier pour fournir une résistance, permettant un mouvement contrôlé et une concentration sur la contraction musculaire. Cet exercice aide à améliorer la symétrie musculaire et la force dans le haut du corps.
Comment l'exécuter
- Ajustez la hauteur du siège de la machine à levier de sorte que la poignée soit au niveau des épaules lorsque vous êtes assis.
- Asseyez-vous et appuyez fermement vos pieds sur le repose-pieds ou le sol.
- Saisissez la poignée avec une main en utilisant une prise neutre (paume vers l'intérieur).
- Gardez votre poitrine appuyée contre le coussin et maintenez le dos droit.
- Tirez la poignée vers votre torse en rétractant votre omoplate et en pliant votre coude.
- Faites une pause brève au sommet de la contraction tout en contractant vos muscles du dos.
- Étendez lentement votre bras pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.
- Effectuez le nombre souhaité de répétitions avant de passer à l'autre bras.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Concentrez-vous sur le tirage avec vos muscles du dos plutôt qu'avec votre bras pour maximiser l'engagement.
- Gardez votre tronc serré pour éviter les mouvements ou torsions inutiles pendant l'exercice.
- Maintenez un tempo lent et contrôlé, surtout pendant la phase excentrique lorsque vous abaissez le poids.
- Assurez-vous que votre omoplate bouge naturellement à chaque répétition pour améliorer l'activation musculaire.
- Évitez de verrouiller complètement votre coude à la fin de chaque répétition pour maintenir la tension sur les muscles.
- Utilisez une amplitude de mouvement complète pour un développement musculaire et une flexibilité optimaux.
Erreurs courantes
- Utiliser un poids excessif, entraînant une mauvaise forme et une réduction de l'engagement musculaire.
- Permettre à l'épaule de s'élever, causant une tension inutile et réduisant l'activation des dorsaux.
- Faire tourner le torse de manière excessive, ce qui détourne l'attention des muscles ciblés.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, augmentant le risque de tension dans le bas du dos.
- Tirer avec le bras au lieu d'initier le mouvement avec les muscles du dos.
- Ne pas rétracter complètement la scapula, limitant l'amplitude du mouvement et l'activation musculaire.
- Utiliser l'élan pour soulever le poids, réduisant le contrôle et l'efficacité de l'exercice.
- Ne pas garder le coude près du corps, ce qui peut entraîner un conflit de l'épaule.
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Tirage haut à un bras à la machine : même partie du corps (dos) et mouvements similaires.
Tirage Vertical à Un Bras
One-Arm Lat Pulldown
Tirage bas à un bras à la poulie
One-Arm Cable Low Row
Rowing assis à la poulie prise large
Seated Cable Wide Grip Row
Rowing assis à la poulie
Seated Cable Row
Tirage à la corde bras tendus
Rope Straight-Arm Lat Pulldown
Tirage au Câble Prise Large Derrière la Nuque
Cable Wide Grip Behind Neck Pulldown
Tirage vertical unilatéral bras tendu
One-Arm Straight-Arm Cable Lat Pulldown
Tirage à un bras sur machine avec support pour la poitrine
One-Arm Chest Supported Row Machine
Choisissez un programme d'entraînement ou créez le vôtre, gratuitement
Des programmes prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de programmes gratuit, des centaines d'exercices et un carnet d'entraînement complet, le tout dans SmartWorkout.
