Tirage Haut Unilatéral au Câble
One-Arm High Row Cable
Autres noms: Tirage unilatéral à la poulie haute
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Description
Le Tirage Haut à un Bras avec Câble est un exercice d'isolation ciblant le haut du dos, en particulier le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes. Cet exercice sollicite également les biceps et les avant-bras en tant que muscles secondaires. Il se réalise à l'aide d'une machine à câble avec une poignée simple, permettant un entraînement unilatéral pour corriger les déséquilibres musculaires.
Comment l'exécuter
- Fixez une poignée simple à une poulie haute sur une machine à câble.
- Tenez-vous face à la machine avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez la poignée avec une main, paume vers le bas, et reculez pour créer une tension dans le câble.
- Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches tout en gardant le dos droit.
- Tirez la poignée vers votre torse en rétractant votre omoplate et en pliant votre coude.
- Marquez une pause brève lorsque votre main atteint votre côté, en veillant à ce que votre coude soit près de votre corps.
- Étendez lentement votre bras pour revenir à la position de départ de manière contrôlée.
- Effectuez le nombre souhaité de répétitions avant de changer de bras.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour éviter les tensions dans le bas du dos.
- Concentrez-vous sur le fait de serrer votre omoplate vers votre colonne vertébrale à chaque tirage.
- Gardez votre tronc engagé pour stabiliser votre corps et éviter de vous balancer.
- Évitez d'utiliser l'élan ; contrôlez le mouvement à la fois lors des phases de traction et de relâchement.
- Assurez-vous que votre coude reste près de votre corps pour maximiser l'engagement des muscles du dos.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de poids, entraînant des mouvements de balancement ou de secousse.
- Permettre à l'épaule de s'élever, causant une tension inutile dans le cou.
- Ne pas rétracter complètement l'omoplate, réduisant l'engagement des muscles du dos.
- Tourner le torse au lieu de le garder stable, détournant l'attention des muscles ciblés.
- Tirer avec le bras au lieu de se concentrer sur les muscles du dos, limitant l'efficacité.
- Se pencher excessivement en arrière, compromettant la stabilité du tronc et la posture.
- Ne pas contrôler la phase excentrique, entraînant une perte de tension.
- Positionner les pieds trop rapprochés, réduisant l'équilibre et la stabilité.
- Commencer avec le câble trop bas ou trop haut, affectant l'amplitude de mouvement.
- Permettre au poignet de se plier, ce qui peut entraîner une tension ou un inconfort.
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