Élévation frontale alternée avec haltères
Dumbbell Alternate Front Raise
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Description
L'Élévation Frontale Alternée avec Haltères est un exercice d'isolation ciblant les deltoïdes antérieurs. Il consiste à soulever des haltères devant le corps de manière alternée, ce qui aide à développer la force et la définition des épaules. Cet exercice sollicite également la partie supérieure de la poitrine et les trapèzes dans une moindre mesure.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre.
- Gardez vos bras droits mais pas verrouillés, et positionnez les haltères devant vos cuisses.
- Engagez votre tronc et maintenez une légère flexion des genoux.
- Levez un haltère devant vous à hauteur d'épaule, en gardant la paume vers le bas.
- Abaissez l'haltère à la position de départ avec contrôle.
- Répétez le mouvement avec le bras opposé.
- Continuez à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Maintenez un mouvement contrôlé pour éviter d'utiliser l'élan.
- Gardez le dos droit et évitez de vous pencher en arrière en soulevant les poids.
- Concentrez-vous sur le levage avec vos épaules, pas avec vos bras ou votre dos.
- Expirez en soulevant l'haltère et inspirez en le redescendant.
- Commencez avec des poids plus légers pour assurer une bonne forme avant de passer à des haltères plus lourds.
Erreurs courantes
- Balancer les haltères en utilisant l'élan au lieu de les soulever de manière contrôlée.
- Lever les haltères au-dessus de la hauteur des épaules, provoquant une tension inutile.
- Se pencher en arrière pour compenser le poids, risquant une tension dans le bas du dos.
- Utiliser des poids excessivement lourds, entraînant une mauvaise forme et un manque de contrôle.
- Verrouiller les coudes au lieu de garder une légère flexion.
- Ne pas engager le tronc, entraînant une instabilité et une mauvaise posture.
- Permettre aux épaules de hausser, réduisant la concentration sur les deltoïdes antérieurs.
- Ne pas garder les poignets droits, entraînant une potentielle tension des poignets.
- Négliger de baisser lentement les haltères, manquant l'engagement musculaire excentrique.
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