Pompes sur les genoux
Knee Push-Up
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Description
Les pompes sur les genoux, également appelées pompes modifiées, sont un exercice adapté aux débutants qui cible la poitrine, les épaules et les triceps. Cette variation réduit la charge sur le haut du corps en permettant aux genoux de rester au sol, ce qui en fait un excellent choix pour développer la force et l'endurance chez ceux qui débutent avec les pompes ou qui reviennent d'une blessure.
Comment l'exécuter
- Commencez en vous agenouillant sur le sol. Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur le sol.
- Positionnez vos genoux ensemble et gardez vos pieds levés du sol.
- Engagez votre tronc et maintenez une ligne droite de votre tête à vos genoux.
- Abaissez votre corps en pliant vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Poussez à travers vos paumes pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez votre tronc serré tout au long du mouvement pour maintenir un alignement correct.
- Assurez-vous que vos coudes sont à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps lorsque vous vous abaissez.
- Évitez de cambrer votre dos; maintenez une ligne droite de la tête aux genoux.
- Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés plutôt que sur la vitesse pour maximiser l'engagement musculaire.
- Si vous ressentez une gêne au niveau des poignets, essayez d'utiliser des barres de poussée ou effectuez l'exercice sur une surface douce.
Erreurs courantes
- Mains placées trop en avant, provoquant une tension des épaules.
- Coudes qui s'écartent excessivement, réduisant l'engagement des triceps.
- Descendre la poitrine trop bas, risquant une blessure à l'épaule.
- Ne pas maintenir une ligne droite de la tête aux genoux, entraînant un désengagement du tronc.
- Ne pas engager le tronc, entraînant une cambrure du bas du dos.
- Laisser tomber les hanches, provoquant une perte de la bonne forme.
- Amplitude de mouvement insuffisante, limitant l'activation musculaire.
- Se précipiter à travers les répétitions, sacrifiant le contrôle et la forme.
- Ne pas garder les épaules basses et éloignées des oreilles, entraînant une tension du cou.
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