Pompes sur poignées
Push-Up on Parallel Bars
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Description
Les pompes sur barres parallèles sont un exercice composé pour le haut du corps qui cible principalement la poitrine, les triceps et les épaules. Il s'agit d'une pompe les mains sur des parallettes, ce qui permet à la poitrine de descendre sous le niveau des mains pour une amplitude plus grande qu'au sol. Cet exercice améliore la force du haut du corps, la stabilité et l'endurance musculaire.
Comment l'exécuter
- Placez deux parallettes au sol, écartées à peu près à la largeur des épaules, et saisissez-les paumes tournées vers l'intérieur.
- Reculez les pieds pour vous placer en planche haute, les bras tendus, les jambes droites et les pieds joints.
- Engagez votre tronc et maintenez une ligne droite de la tête aux talons tout au long du mouvement.
- Pliez lentement vos coudes pour descendre votre poitrine entre les barres jusqu'à ce qu'elle arrive au niveau des mains ou juste en dessous.
- Marquez une pause brève en bas du mouvement, en assurant contrôle et stabilité.
- Poussez à travers vos paumes pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez vos coudes près de votre corps pour maximiser l'engagement des triceps et réduire la tension sur les épaules.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre en engageant vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice.
- Contrôlez la descente pour éviter de tomber trop rapidement, ce qui peut entraîner des blessures.
- Concentrez-vous sur une amplitude de mouvement complète pour une activation musculaire maximale.
- Si vous débutez avec cet exercice, envisagez d'utiliser des bandes de résistance pour vous aider ou de réaliser des répétitions négatives pour renforcer progressivement votre force.
Erreurs courantes
- Permettre aux hanches de s'affaisser ou de se lever, compromettant l'engagement du tronc et l'alignement.
- Coudes évasés, augmentant la tension sur les épaules et réduisant l'activation des triceps.
- Amplitude de mouvement incomplète, empêchant l'engagement complet des muscles.
- Précipiter le mouvement, entraînant une perte de contrôle et de forme.
- Négliger de garder les épaules vers le bas et en arrière, provoquant une tension dans le cou.
- Ne pas maintenir une ligne droite de la tête aux talons, affectant la posture.
- Mains positionnées trop larges ou trop étroites, modifiant la concentration musculaire.
- Ne pas engager pleinement la poitrine et les triceps, réduisant l'efficacité de l'exercice.
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