Rematore verticale alla Smith machine
Smith Machine Upright Row
Altri nomi: Tirate al mento alla Smith machine, Rematore verticale al multipower, Rematore verticale con bilanciere guidato, Upright row alla Smith machine
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Descrizione
Il Rematore verticale alla Smith machine è un esercizio composto che mira alle spalle e alla parte superiore della schiena. Consiste nel sollevare un bilanciere verticalmente lungo il corpo utilizzando una Smith machine, che offre stabilità e controllo. Questo esercizio coinvolge principalmente i deltoidi, il trapezio e i bicipiti.
Come eseguire
- Imposta la barra della Smith machine all'altezza appropriata, circa a metà coscia.
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, afferra la barra con una presa prona leggermente più stretta della larghezza delle spalle.
- Sblocca la barra dai fermi di sicurezza e lasciala pendere davanti alle cosce.
- Mantieni la schiena dritta, il petto in alto e il core attivo durante tutto il movimento.
- Solleva la barra verticalmente lungo il corpo guidando i gomiti verso l'alto e verso l'esterno.
- Continua a sollevare fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle o leggermente sopra.
- Fermati brevemente in cima al movimento, assicurandoti che i gomiti siano più alti dei polsi.
- Abbassa la barra alla posizione di partenza in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Mantieni una colonna vertebrale neutra ed evita di inclinarti in avanti o indietro durante il sollevamento.
- Concentrati sul guidare con i gomiti piuttosto che tirare con le mani.
- Tieni i polsi dritti per minimizzare lo sforzo e ridurre il rischio di infortuni.
- Controlla la velocità del movimento per massimizzare il coinvolgimento muscolare ed evitare lo slancio.
- Espira mentre sollevi la barra e inspira mentre la abbassi.
- Inizia con un peso più leggero per padroneggiare la tecnica prima di passare a carichi più pesanti.
- Assicurati che la tua presa sia salda ma non eccessivamente stretta per prevenire tensioni inutili negli avambracci.
Errori comuni
- Usare troppo peso, portando a una tecnica e un controllo scadenti.
- Mani posizionate troppo vicine, causando un'eccessiva rotazione interna delle spalle.
- Sollevare la barra troppo in alto, mettendo eccessivo stress sulle articolazioni delle spalle.
- Alzare le spalle invece di concentrarsi sui deltoidi e sui trapezi.
- Inclinarsi in avanti, il che può sforzare la parte bassa della schiena.
- Tirare con i polsi invece di guidare con i gomiti.
- Non coinvolgere il core, risultando in instabilità.
- Affrettare le ripetizioni senza un movimento controllato.
- Lasciare che i gomiti scendano sotto i polsi nella parte superiore del movimento, riducendo il coinvolgimento muscolare.
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