Alzate frontali con disco e rotazione

Descrizione

Porti un disco a braccia tese fino alle spalle, lo giri come un volante nei due sensi e lo riabbassi: alzata frontale per deltoide anteriore e laterale. Il deltoide anteriore fa quasi tutto il lavoro, quello laterale lavora sodo finché il disco resta in alto. A ogni rotazione si carica un po' di più la spalla della mano che passa sopra. Bacino e petto guardano sempre avanti: gira il disco, non il busto. Basta un disco, quindi va bene come riscaldamento o a fine allenamento spalle, a casa o in una palestra piena.

Come eseguire

1. In piedi, piedi tra la larghezza delle anche e quella delle spalle, ginocchia morbide, costole basse e glutei leggermente contratti.
2. Afferra il disco sul bordo a ore 3 e ore 9, palmi uno di fronte all'altro e dita ben strette sul bordo. Il disco sta piatto davanti alle cosce, braccia tese.
3. Solleva il disco ad arco con le braccia quasi tese, in circa 2 secondi, finché le mani arrivano all'altezza delle spalle. Durante la salita si mette in verticale e in alto è rivolto verso di te.
4. Giralo come un volante di un quarto di giro a sinistra: la mano destra passa sopra, la sinistra scende. Torna al centro.
5. Stesso quarto di giro a destra, con la mano sinistra in alto, e di nuovo al centro. Ombelico e petto restano rivolti in avanti; respira senza trattenere il fiato.
6. Riporta il disco alle cosce in 2-3 secondi. Una salita con le due rotazioni vale una ripetizione e la serie finisce sempre in basso, mai con il disco all'altezza delle spalle.