Wyciskanie na maszynie smitha na ławce ujemnej

exercise_detail.description

Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej to ćwiczenie ukierunkowane na rozwój dolnej części mięśni piersiowych. Dzięki stabilizacji oferowanej przez maszynę Smitha, ćwiczenie to pozwala na większą kontrolę nad ruchem oraz minimalizuje ryzyko kontuzji. Ujemny kąt ławki zwiększa zaangażowanie dolnych partii klatki piersiowej.

exercise_detail.how_to_perform

1. Ustaw ławkę pod kątem ujemnym (około 15-30 stopni) pod maszyną Smitha.
2. Połóż się na ławce, upewniając się, że stopy są stabilnie oparte o podłoże.
3. Chwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, dłonie skierowane do przodu.
4. Odblokuj sztangę i powoli opuść ją w kierunku dolnej części klatki piersiowej, kontrolując ruch.
5. Zatrzymaj ruch na chwilę, gdy sztanga jest tuż nad klatką piersiową.
6. Wyciśnij sztangę do góry, prostując ramiona, ale nie blokując ich całkowicie w łokciach.
7. Powtórz ruch zgodnie z planem treningowym.

exercise_detail.tips

• Upewnij się, że maszyna Smitha jest odpowiednio zabezpieczona przed rozpoczęciem ćwiczenia.
• Kontroluj oddech – wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy wyciskaniu do góry.
• Skup się na pracy mięśni piersiowych, unikaj nadmiernego angażowania ramion.
• Nie spiesz się z ruchem – kontroluj zarówno fazę opuszczania, jak i wyciskania.
• Jeśli jesteś początkującym, zacznij od mniejszego obciążenia, aby skupić się na technice.