Wyciskanie na dół klatki na maszynie
Decline Chest Press
Inne nazwy: Wyciskanie na maszynie na skosie ujemnym, Wyciskanie na hammerze na skosie ujemnym, Wyciskanie na maszynie w dół
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Siedzisz prosto w maszynie i wypychasz uchwyty od dolnej części klatki do przodu i lekko w dół. Pracuje przede wszystkim dół klatki piersiowej, czyli dolna część mięśnia piersiowego większego przy mostku, a zaraz po nim środek klatki; pod koniec wyprostu mocno dokłada się triceps, a przednie aktony barków dorzucają niewiele. W przeciwieństwie do wyciskania na ławce ujemnej nie leżysz głową w dół, nie zdejmujesz sztangi ze stojaka i nie potrzebujesz asekuracji, więc nawet trenując sam możesz spokojnie dochodzić blisko upadku.
Jak wykonać
- Załóż te same talerze na obie dźwignie (na maszynie ze stosem przepnij sztyft) i ustaw siedzisko tak, żeby uchwyty startowały na wysokości dołu klatki, tuż pod sutkami.
- Usiądź z biodrami dosuniętymi do oparcia, plecy i głowa na oparciu. Stopy płasko na podłodze, mniej więcej na szerokość bioder lub barków, kolana zgięte pod kątem około 90°.
- Chwyć uchwyty nachwytem, dłonie trochę szerzej niż barki. Kostki palców w górę, nadgarstki proste nad przedramionami.
- Ściągnij łopatki do tyłu i w dół i wbij je w oparcie; tak zostają do końca serii. Łokcie ustaw 45–60° od tułowia, lekko za uchwytami.
- Wypchnij oba uchwyty po łuku maszyny do przodu i w dół, aż ręce będą prawie proste przed dołem klatki. Łokci nie blokujesz.
- Oddawaj ciężar przez około 2 sekundy, aż uchwyty wrócą do boków dolnej części klatki, a dół klatki wyraźnie się rozciągnie. Ledwo dotknij dołu, nie odkładając talerzy, i wyciskaj dalej.
- Po skończonej serii odprowadź uchwyty spokojnie do ograniczników i dopiero wtedy je puść, żeby dźwignie nie trzasnęły.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Najczęściej robi się je jako drugie lub trzecie ćwiczenie na klatkę: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, na siłę 5–8. Progresja idzie najpierw w powtórzenia: gdy dobijesz do 12 we wszystkich seriach, a barki nie odjeżdżają od oparcia, dołóż najmniejszy talerz na stronę (2 × 1,25 kg albo 2 × 2,5 kg) lub przepnij sztyft o jedno oczko. Zapisuj talerze na stronę i ustawienie siedziska: dźwignia zmienia realny opór, więc suma nie przekłada się na ciężar na sztandze.
- Ruch czujesz głównie w dolnej krawędzi klatki, bliżej mostka, a pod koniec wyprostu w tricepsie. Jeśli robotę przejmują przody barków, siedzisko jest za nisko albo barki schodzą z oparcia. Kłucie z przodu barku na dole to sygnał, żeby skrócić rozciągnięcie albo zdjąć ciężar.
- Na początek weź lżejsze talerze i nie schodź na samo dno przez pierwsze tygodnie. Gdy chcesz utrudnić bez dokładania ciężaru, opuszczaj przez 3–4 sekundy albo zatrzymaj uchwyty na dole na 1–2 sekundy.
- Zamienniki: wyciskanie sztangi na ławce ujemnej (ciężko, z asekuracją), wyciskanie hantli na ławce ujemnej (wystarczy sama ławka), pompki na poręczach na klatkę piersiową (z masą ciała) i wyciskanie na maszynie, kiedy maszyna do skosu ujemnego jest zajęta.
Najczęstsze błędy
- Siedzisko za nisko: uchwyty startują na wysokości barków i robi się z tego zwykłe wyciskanie poziome albo skośne, z dużym udziałem przodów barków. Podnieś siedzisko, aż uchwyty zrównają się z dołem klatki.
- Wypychanie barków do przodu przy wyproście, żeby sięgnąć dalej. Łopatki zostają wbite w oparcie, a ruch kończysz, gdy ręce są prawie proste.
- Łokcie rozłożone na boki pod kątem prostym do tułowia: wtedy ciężar biorą na siebie przody barków. Trzymaj je 45–60° od tułowia, pod uchwytami i lekko za nimi.
- Uchwyty wracają tylko do połowy i dół klatki w ogóle się nie rozciąga. Sprowadzaj je za każdym razem do boków klatki, a jeśli się nie da, zdejmij talerz.
- Jedna dźwignia ucieka do przodu, bo talerze są nierówne albo silniejsza ręka przejmuje pracę. Załóż po równo i pchaj oba uchwyty w tym samym tempie; gdy jedna ręka zwalnia, kończ serię. Osobne dźwignie od razu pokazują w ten sposób, która strona jest słabsza.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (klatka piersiowa) co „Wyciskanie na dół klatki na maszynie”.
Rozpiętki na bramie z wyciągu górnego
High Low Cable Chest Fly
Wyciskanie linek wyciągu górnego stojąc
Standing Cable Low Chest Press
Wyciskanie na ławce dodatniej z wyciągu dolnego
Low Cable Incline Bench Press
Wyciskanie linek na wyciągu stojąc
Standing Cable Chest Press
Rozpiętki na bramie z wyciągu górnego w klęku
Cable Kneeling High To Low Fly
Rozpiętki jednorącz na wyciągu
One-Arm Cable Fly
Rozpiętki na bramie
Cable Middle Chest Fly
Wyciskanie leżąc na maszynie Smitha
Smith Bench Press
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
