Martwy ciag z kettlem
Kettlebell Deadlift
Martwy ciag z kettlem: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Martwy ciąg z kettlem to ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie dolnej części pleców, pośladki, uda oraz mięśnie brzucha. Wykorzystanie kettlebella pozwala na bardziej naturalny ruch i zmniejsza ryzyko kontuzji w porównaniu do sztangi. Ćwiczenie to jest doskonałe do budowania siły i poprawy stabilności ciała.
Jak wykonać
- Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, stopy skierowane lekko na zewnątrz.
- Umieść kettlebell przed sobą na podłodze.
- Zegnij biodra i kolana, utrzymując plecy proste, aby chwycić kettlebell obiema rękami.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki.
- Podnieś kettlebell, prostując biodra i kolana jednocześnie, aż staniesz prosto.
- Utrzymuj kettlebell blisko ciała podczas całego ruchu.
- Powoli opuść kettlebell z powrotem na podłogę, kontrolując ruch i utrzymując plecy proste.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że plecy są zawsze proste podczas całego ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji.
- Nie zginaj się w talii; ruch powinien pochodzić z bioder.
- Kontroluj oddech: wdychaj podczas opuszczania kettlebella i wydychaj podczas jego podnoszenia.
- Zacznij od lekkiego kettlebella, aby opanować technikę, zanim przejdziesz do cięższych obciążeń.
- Skup się na napięciu mięśni brzucha i pośladków przez cały czas trwania ćwiczenia.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie pleców zamiast utrzymywania neutralnego kręgosłupa.
- Pozwalanie kolanom na zapadanie się do wewnątrz podczas podnoszenia.
- Rozpoczynanie z kettlebellem zbyt daleko od ciała.
- Podnoszenie za pomocą ramion zamiast napędzania przez biodra.
- Nie angażowanie mięśni brzucha przez cały ruch.
- Podciąganie kettlebella za pomocą ramion zamiast używania wyprostu bioder.
- Stanie zbyt wąsko lub zbyt szeroko, co wpływa na równowagę i siłę.
- Nadmierne zginanie kolan, zamieniając martwy ciąg w przysiad.
- Nie blokowanie bioder na szczycie podnoszenia.
- Upuszczanie kettlebella zamiast kontrolowania opadania.
Polecane ćwiczenia
Poznaj ćwiczenia powiązane z Martwy ciag z kettlem dla partii nogi i podobnych wzorców ruchu.
Wykroki chodzone z workiem bułgarskim
Bulgarian Bag Walking Lunges
Pchanie Sanek
Prowler Sled
Zakroki z kettlebell
Kettlebell Rear Lunge
Przysiad kozacki z hantlą
Weighted Cossack Squat
Zarzut z ketlem
Kettelbell Clean
Wymachy kettlem
Kettlebell Swing
Przysiad na jednej nodze z obciążeniem
Weighted Pistol Squat
Przysiad sumo z podwyższenia
Sumo Squat off Stepbox
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny - za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy - wszystko w SmartWorkout.
