Rosca Martelo com Halteres
Dumbbell Hammer Curl
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Descrição
O Dumbbell Hammer Curl é um exercício de isolamento que visa os músculos braquial, braquiorradial e bíceps braquial. É realizado com halteres e envolve uma pegada neutra, que enfatiza os antebraços e a cabeça externa dos bíceps.
Como executar
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão com uma pegada neutra, palmas voltadas uma para a outra.
- Mantenha os cotovelos próximos ao torso e as costas retas.
- Flexione os pesos dobrando os cotovelos, mantendo os braços superiores estacionários.
- Continue levantando até que os antebraços estejam verticais ou ligeiramente além do vertical.
- Pause brevemente no topo do movimento, contraindo os bíceps.
- Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha um movimento controlado durante todo o exercício para maximizar o envolvimento muscular.
- Evite balançar os pesos ou usar o impulso para levantá-los.
- Mantenha os pulsos retos e evite dobrá-los durante a rosca.
- Concentre-se em contrair os bíceps no topo de cada repetição para uma contração máxima.
- Certifique-se de que seus cotovelos permaneçam próximos ao corpo para isolar efetivamente os bíceps.
- Comece com pesos mais leves para aperfeiçoar sua forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
Erros comuns
- Balançar o corpo ou usar o impulso para levantar os pesos em vez de isolar os bíceps.
- Permitir que os cotovelos se afastem em vez de mantê-los próximos ao torso.
- Usar pesos muito pesados, levando a uma forma inadequada e menor engajamento muscular.
- Não manter uma posição neutra do punho, o que pode levar a tensão.
- Não estender completamente os braços na parte inferior do movimento, limitando a amplitude de movimento.
- Enrolar os punhos no topo do movimento em vez de mantê-los retos.
- Inclinar-se excessivamente para trás, o que reduz a ativação dos bíceps e aumenta a tensão na parte inferior das costas.
- Mover os ombros para frente ou para cima, o que desvia o foco dos bíceps.
Fichas com este exercício
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