Elevação de Quadril Unilateral com Haltere
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
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Descrição
O Dumbbell Single Leg Hip Thrust é um exercício para a parte inferior do corpo que foca nos glúteos, isquiotibiais e core. Envolve levantar os quadris enquanto se equilibra em uma perna, com um haltere colocado no quadril em trabalho para resistência adicional. Este exercício melhora a força unilateral, a estabilidade e a ativação muscular na cadeia posterior.
Como executar
- Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco ou superfície elevada.
- Dobre um joelho e coloque o pé no chão, enquanto estende a outra perna para fora.
- Coloque um haltere no quadril da perna dobrada, segurando-o firmemente com a mão.
- Engaje seu core e pressione o calcanhar da perna dobrada para levantar os quadris em direção ao teto.
- No topo do movimento, seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros ao joelho.
- Contraia os glúteos no topo e segure por um momento antes de descer novamente.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que a parte superior das costas esteja firmemente apoiada no banco para manter a estabilidade.
- Mantenha o core engajado durante todo o movimento para evitar tensão na parte inferior das costas.
- Concentre-se em empurrar através do calcanhar para maximizar a ativação dos glúteos.
- Controle a descida para manter a tensão nos músculos e evite deixar os quadris caírem muito rapidamente.
- Mantenha uma linha reta dos ombros ao joelho no topo do impulso para uma forma adequada.
- Comece com um haltere mais leve para dominar a forma antes de progredir para pesos mais pesados.
Erros comuns
- Colocar a perna não trabalhada muito baixa, causando perda de equilíbrio e alinhamento inadequado do quadril.
- Permitir que o haltere role ou se desloque, levando a uma distribuição desigual do peso.
- Hiperextender a parte inferior das costas no topo do movimento em vez de focar na extensão do quadril.
- Não engajar os glúteos e isquiotibiais, confiando demais na parte inferior das costas.
- Deixar os quadris caírem muito rapidamente na descida, perdendo controle e tensão.
- Posicionar as costas muito altas ou muito baixas no banco, afetando a amplitude de movimento e estabilidade.
- Permitir que o joelho da perna trabalhada ceda para dentro, arriscando tensão no joelho.
- Não manter a coluna neutra durante o movimento, aumentando a tensão na parte inferior das costas.
- Usar impulso para levantar os quadris em vez de engajamento muscular controlado.
- Negligenciar manter o core engajado, levando a problemas de postura e equilíbrio.
Fichas com este exercício
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