Elevação de Quadril Unilateral com Haltere

Dumbbell Single Leg Hip Thrust

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exercise_detail.description

O Dumbbell Single Leg Hip Thrust é um exercício para a parte inferior do corpo que foca nos glúteos, isquiotibiais e core. Envolve levantar os quadris enquanto se equilibra em uma perna, com um haltere colocado no quadril em trabalho para resistência adicional. Este exercício melhora a força unilateral, a estabilidade e a ativação muscular na cadeia posterior.

exercise_detail.how_to_perform

Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco ou superfície elevada.
Dobre um joelho e coloque o pé no chão, enquanto estende a outra perna para fora.
Coloque um haltere no quadril da perna dobrada, segurando-o firmemente com a mão.
Engaje seu core e pressione o calcanhar da perna dobrada para levantar os quadris em direção ao teto.
No topo do movimento, seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros ao joelho.
Contraia os glúteos no topo e segure por um momento antes de descer novamente.
Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Certifique-se de que a parte superior das costas esteja firmemente apoiada no banco para manter a estabilidade.
Mantenha o core engajado durante todo o movimento para evitar tensão na parte inferior das costas.
Concentre-se em empurrar através do calcanhar para maximizar a ativação dos glúteos.
Controle a descida para manter a tensão nos músculos e evite deixar os quadris caírem muito rapidamente.
Mantenha uma linha reta dos ombros ao joelho no topo do impulso para uma forma adequada.
Comece com um haltere mais leve para dominar a forma antes de progredir para pesos mais pesados.

exercise_detail.common_mistakes

Colocar a perna não trabalhada muito baixa, causando perda de equilíbrio e alinhamento inadequado do quadril.
Permitir que o haltere role ou se desloque, levando a uma distribuição desigual do peso.
Hiperextender a parte inferior das costas no topo do movimento em vez de focar na extensão do quadril.
Não engajar os glúteos e isquiotibiais, confiando demais na parte inferior das costas.
Deixar os quadris caírem muito rapidamente na descida, perdendo controle e tensão.
Posicionar as costas muito altas ou muito baixas no banco, afetando a amplitude de movimento e estabilidade.
Permitir que o joelho da perna trabalhada ceda para dentro, arriscando tensão no joelho.
Não manter a coluna neutra durante o movimento, aumentando a tensão na parte inferior das costas.
Usar impulso para levantar os quadris em vez de engajamento muscular controlado.
Negligenciar manter o core engajado, levando a problemas de postura e equilíbrio.