Elevação Posterior Alternada com Halteres Inclinado
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
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Descrição
O Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly é um exercício de isolamento que foca nos deltoides posteriores, parte superior das costas e romboides. Envolve a flexão dos quadris enquanto mantém a coluna neutra e levanta halteres lateralmente de forma alternada.
Como executar
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com uma pegada neutra.
- Flexione os quadris para inclinar-se para frente até que seu tronco esteja quase paralelo ao chão, mantendo as costas retas e os joelhos levemente flexionados.
- Deixe seus braços pendurados naturalmente com uma leve flexão nos cotovelos.
- Engaje seu core e levante um haltere para o lado, mantendo o cotovelo levemente flexionado, até atingir a altura dos ombros.
- Abaixe o haltere de volta à posição inicial enquanto simultaneamente levanta o haltere oposto.
- Continue alternando os lados para o número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha o core engajado durante o movimento para manter a estabilidade.
- Evite usar impulso; concentre-se em movimentos controlados para isolar os músculos alvo.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para reduzir a tensão nas articulações.
- Certifique-se de que suas costas permaneçam retas e evite arredondar os ombros.
- Expire ao levantar o haltere e inspire ao abaixá-lo.
- Comece com pesos mais leves para dominar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
Erros comuns
- Arredondar as costas em vez de manter a coluna neutra.
- Usar muito impulso e balançar os pesos.
- Levantar os halteres muito alto, causando tensão nos ombros.
- Não engajar o core, levando à instabilidade.
- Permitir que os pulsos se dobrem em vez de mantê-los retos.
- Ficar muito ereto, reduzindo a eficácia do exercício.
- Não retrair completamente as escápulas.
- Mover os cotovelos muito para a frente, reduzindo a ativação dos músculos das costas.
- Não controlar a descida dos pesos.
Exercícios recomendados
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