Levantamento terra romeno com halteres

Descrição

Você leva o quadril para trás e desce os halteres rente às pernas até abaixo dos joelhos, para treinar posteriores de coxa e glúteos. O alongamento aparece atrás da coxa, logo abaixo do glúteo; para subir, glúteos e posteriores trabalham juntos, enquanto a lombar faz força para a coluna não curvar. É uma boa primeira dobradiça de quadril para iniciantes e o terra romeno mais prático para treinar em casa ou só com halteres. Cada halter acha a própria linha, mais confortável para os punhos do que a barra; para carga alta, porém, a barra leva vantagem, porque a pegada cansa antes com halteres pesados.

Como executar

1. Pegue os halteres em um suporte ou banco, ou tire-os do chão agachando com a coluna reta, e fique em pé.
2. Pés na largura dos quadris e paralelos, com o peso no meio do pé.
3. Segure com pegada pronada, palmas voltadas para as coxas, halteres encostados na frente das pernas e braços esticados.
4. Contraia o abdômen com as costelas para baixo e leve os ombros levemente para trás, longe das orelhas.
5. Dobre só um pouco os joelhos. Daqui em diante quem se move é o quadril: essa flexão não aumenta na descida.
6. Empurre o quadril em direção à parede atrás de você; o tronco inclina junto, costas retas e olhar no chão um ou dois metros à frente.
7. Deixe os halteres deslizarem pelas coxas e passarem dos joelhos em 2-3 segundos, braços na vertical; pare quando o quadril não for mais para trás.
8. Suba levando o quadril à frente e contraindo os glúteos, sem apoiar os halteres no chão entre as repetições. No fim da série, agache para soltá-los.