Полуприседания
Half Squat
СилаФункциональные
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Полуприседание — это сложное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Оно включает сгибание коленей до частичной глубины, обычно останавливаясь, когда бедра параллельны полу. Это упражнение полезно для наращивания силы и выносливости мышц, снижая нагрузку на колени по сравнению с полным приседанием.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Напрягите мышцы кора и держите грудь поднятой.
- Начните движение, отводя бедра назад, как будто садитесь на стул.
- Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу.
- Убедитесь, что колени следуют за направлением носков и не выходят за их пределы.
- Кратко задержитесь в нижней точке движения.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.
- Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса по всей стопе.
- Избегайте заваливания коленей внутрь; держите их на одной линии с пальцами ног.
- Контролируйте спуск и подъем, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Используйте зеркало или партнера, чтобы проверить форму и убедиться в правильной технике.
- Начинайте с веса собственного тела или легких весов, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Колени заваливаются внутрь, что приводит к неправильному выравниванию.
- Пятки отрываются от земли, снижая стабильность и вовлеченность.
- Слишком сильный наклон вперед, вызывающий напряжение в пояснице.
- Недостаточно глубокий присед, ограничивающий активацию мышц.
- Опускание груди, что ухудшает осанку.
- Округление поясницы, увеличивающее риск травмы.
- Отсутствие вовлечения кора, снижающее общий контроль.
- Перенос веса на носки вместо пяток.
- Слишком быстрая скорость, жертвуя формой ради скорости.
- Несоблюдение линии коленей с носками.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Полуприседания».
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
