Жим штанги сидя в тренажере Смита
Smith Shoulder Press
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим плечами сидя в Смите — это базовое упражнение, нацеленное на мышцы дельт, особенно на переднюю и боковую части. Оно также задействует трицепсы и верхнюю часть груди. Это упражнение выполняется с использованием машины Смита, которая обеспечивает стабильность и позволяет контролировать амплитуду движений.
Как выполнять
- Отрегулируйте скамью в вертикальное положение и установите её под штангу машины Смита.
- Сядьте на скамью, плотно прижав спину к спинке и поставив ноги на пол.
- Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч с верхним хватом.
- Снимите штангу с упоров, повернув её вперед, и установите её чуть выше верхней части груди.
- Вдохните и выжмите штангу вверх, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
- Выдохните, опуская штангу обратно в исходное положение, чуть выше верхней части груди.
- Повторите необходимое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваша спина остается прижатой к скамье на протяжении всего движения, чтобы предотвратить прогиб.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать стабильность и поддержку во время жима.
- Сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении, чтобы максимизировать вовлечение мышц и снизить риск травм.
- Избегайте полного выпрямления локтей в верхней точке движения, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
- Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы в сидячем положении ваши глаза находились на уровне с грифом перед его снятием.
- Хорошо разогрейтесь перед выполнением тяжелых подходов, чтобы подготовить плечи к нагрузке.
Типичные ошибки
- Установка скамьи под неправильным углом, что приводит к неправильному выравниванию плеч.
- Расположение штанги слишком далеко вперед или назад, что вызывает напряжение в плечах.
- Использование слишком широкого или слишком узкого хвата, что влияет на вовлечение плеч и трицепсов.
- Опускание штанги слишком низко, что увеличивает риск ущемления плеча.
- Отсутствие стабильности корпуса, что приводит к прогибу в пояснице.
- Чрезмерное разведение локтей в стороны, что увеличивает нагрузку на плечи.
- Использование инерции для подъема штанги вместо контролируемого сокращения мышц.
- Неудержание запястий в прямом положении, что приводит к ненужному напряжению запястий.
- Пренебрежение вовлечением лопаток, что снижает стабильность плеч.
- Не регулирование стопоров безопасности, что увеличивает риск оказаться под штангой.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Жим штанги сидя в тренажере Смита».
Подъём рук вперёд с тросом
Cable Front Raise
Жим от плеч в тренажёре с дисковой нагрузкой
Plate-Loaded Shoulder Press
Одноручный подъем перед собой на блоке
One-Arm Cable Front Raise
Жим от плеч сидя на тренажере с нейтральным хватом
Lever Seated Hammer Grip Shoulder Press
Жим над головой в кроссовере стоя
Standing Cable Shoulder Press
Жим плечами на тренажере
Machine Shoulder Press
Разведение рук в кроссовере лёжа
Lying Cross Lateral Cable Fly
Жим за голову в тренажере Смита сидя
Smith Seated Behind Neck Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
