Сгибание запястий со штангой стоя
Barbell Standing Wrist Curl
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сгибание запястий со штангой стоя — это изолирующее упражнение, направленное на мышцы предплечий, в частности на сгибатели запястий. Оно включает в себя удержание штанги обратным хватом и сгибание запястий вверх в положении стоя, чтобы укрепить и развить выносливость предплечий.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу нижним хватом.
- Держите руки прямыми и близко к телу, позволяя штанге опираться на бедра.
- Согните запястья вверх, поднимая штангу как можно выше, при этом руки остаются неподвижными.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, ощущая сокращение в предплечьях.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Используйте умеренный вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой.
- Сосредоточьтесь на движении только запястий; держите руки и плечи стабильными.
- Сохраняйте небольшое сгибание в коленях, чтобы поддерживать баланс и уменьшить нагрузку на поясницу.
- Выдыхайте, когда поднимаете штангу вверх, и вдыхайте, когда опускаете её обратно вниз.
- Избегайте использования инерции; контролируйте движение для максимального вовлечения мышц.
- Обеспечьте полный диапазон движений, полностью разгибая и сгибая запястья.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к плохому контролю и неэффективному вовлечению мышц.
- Сгибание локтей, что смещает фокус с предплечий.
- Позволять запястьям опускаться слишком низко, вызывая ненужное напряжение.
- Не поддерживать нейтральное положение позвоночника, увеличивая риск напряжения нижней части спины.
- Не удерживать запястья на одной линии с предплечьями, снижая эффективность упражнения.
- Спешка при выполнении движения, что ухудшает активацию мышц.
- Не полное разгибание запястий, ограничивающее амплитуду движения и потенциальные достижения.
- Вовлечение плеч, что отвлекает от изоляции предплечий.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (предплечья), что и «Сгибание запястий со штангой стоя».
Сгибание запястий обратным хватом сидя с EZ-штангой
EZ-Bar Seated Reverse Wrist Curl
Сгибание запястий со штангой за спиной стоя
Barbell Standing Back Wrist Curl
Сгибание запястий сидя с EZ-штангой
EZ-Bar Seated Wrist Curl
Сгибание запястий обратным хватом со штангой
Barbell Reverse Grip Forearm Curl
Обратное сгибание рук на скамье с EZ-штангой
EZ-Bar Reverse Spider Curl
Сгибание рук с EZ-штангой обратным хватом
EZ-Bar Reverse Grip Biceps Curl
Обратное сгибание запястий со штангой
Barbell Reverse Wrist Curl
Сгибание запястий со штангой
Barbell Wrist Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
