Сгибание запястий со штангой
Barbell Wrist Curl
Сгибание запястий со штангой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сгибания запястий с гантелями — это изолирующее упражнение, направленное на мышцы-сгибатели предплечий. Это упражнение выполняется путем сгибания гантели, используя только сустав запястья, что помогает укрепить и развить выносливость предплечий.
Как выполнять
- Сядьте на скамью, поставив ноги на пол, а колени согнув под углом 90 градусов.
- Возьмите штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх) и положите предплечья на бедра, позволяя запястьям свисать за край колен.
- Начните с запястий в нейтральном положении, затем медленно поднимайте штангу вверх, сгибая запястья.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, обеспечивая максимальное сокращение мышц предплечья.
- Опустите штангу обратно в исходное положение контролируемым движением, позволяя запястьям полностью разогнуться.
- Повторите необходимое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- 1. Держите предплечья неподвижными на протяжении всего упражнения, чтобы эффективно изолировать сгибатели запястья.
- 2. Используйте меньший вес, чтобы сосредоточиться на форме и контроле, а не на подъеме тяжестей.
- 3. Выполняйте движение медленно, чтобы максимально задействовать мышцы и уменьшить инерцию.
- 4. Обеспечьте полный диапазон движений, полностью разгибая и сгибая запястья во время каждого повторения.
- 5. Удерживайте штангу крепко, чтобы она не выскользнула во время упражнения.
Типичные ошибки
- Использование чрезмерного веса, приводящее к плохой форме и уменьшению амплитуды движений.
- Поднятие локтей с бедер, что снижает изоляцию сгибателей запястья.
- Неспособность полностью разогнуть или согнуть запястья, что ограничивает вовлечение мышц.
- Использование инерции, раскачивая штангу вместо контролируемого движения.
- Слишком сильное сжатие штанги, вызывающее ненужное напряжение предплечий.
- Расположение запястий слишком далеко вперед или назад, что напрягает суставы.
- Пренебрежение выравниванием запястий с предплечьями, что увеличивает риск напряжения.
- Спешка при выполнении повторений без концентрации на сокращении мышц.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (предплечья), что и «Сгибание запястий со штангой».
Сгибание запястий обратным хватом сидя с EZ-штангой
EZ-Bar Seated Reverse Wrist Curl
Сгибание запястий со штангой стоя
Barbell Standing Wrist Curl
Сгибание запястий со штангой за спиной стоя
Barbell Standing Back Wrist Curl
Сгибание запястий сидя с EZ-штангой
EZ-Bar Seated Wrist Curl
Сгибание запястий обратным хватом со штангой
Barbell Reverse Grip Forearm Curl
Обратное сгибание рук на скамье с EZ-штангой
EZ-Bar Reverse Spider Curl
Сгибание рук с EZ-штангой обратным хватом
EZ-Bar Reverse Grip Biceps Curl
Обратное сгибание запястий со штангой
Barbell Reverse Wrist Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
