Обратное сгибание запястий со штангой
Barbell Reverse Wrist Curl
Обратное сгибание запястий со штангой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Обратное сгибание запястья с грифом - это изолирующее упражнение, нацеленное на разгибатели запястья, в первую очередь на длинный и локтевой разгибатели запястья. Это упражнение помогает укрепить предплечья и улучшить силу хвата, что полезно для выполнения различных других подъемов и повседневной деятельности.
Как выполнять
- Сядьте на скамью, поставив ноги на пол, держите штангу прямым хватом (ладони смотрят вниз).
- Положите предплечья на бедра или на плоскую поверхность, позволяя запястьям выходить за край.
- Начните с нейтрального положения запястий, надежно удерживая штангу.
- Медленно опустите штангу, опуская запястья вниз настолько, насколько это комфортно.
- Кратковременно задержитесь в нижней точке движения, ощущая растяжение в предплечьях.
- Поднимите штангу обратно, сгибая запястья, пока они полностью не сократятся.
- Повторите нужное количество раз, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Держите локти неподвижными и близко к телу, чтобы эффективно изолировать разгибатели запястья.
- Используйте меньший вес, чтобы сосредоточиться на форме и контроле, избегая инерции.
- Выполняйте упражнение медленно, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать риск травм.
- Обеспечьте полный диапазон движений, позволяя запястьям полностью разгибаться перед тем, как снова согнуть их.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и избегайте сутулости во время выполнения упражнения.
- Вдыхайте, когда опускаете штангу, и выдыхайте, когда поднимаете её обратно.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к плохому контролю и форме.
- Разведение локтей в стороны, что снижает изоляцию запястий.
- Слишком сильное сжатие штанги, вызывающее напряжение и усталость предплечий.
- Неполное разгибание запястий, ограничивающее амплитуду движения.
- Наклон вперед, смещающий фокус с запястий.
- Использование инерции для подъема штанги вместо контролируемого движения запястьем.
- Пренебрежение выравниванием запястий с предплечьями, что увеличивает риск напряжения.
- Спешка при выполнении повторений, что снижает вовлечение мышц.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (предплечья), что и «Обратное сгибание запястий со штангой».
Сгибание запястий обратным хватом сидя с EZ-штангой
EZ-Bar Seated Reverse Wrist Curl
Сгибание запястий со штангой стоя
Barbell Standing Wrist Curl
Сгибание запястий со штангой за спиной стоя
Barbell Standing Back Wrist Curl
Сгибание запястий сидя с EZ-штангой
EZ-Bar Seated Wrist Curl
Сгибание запястий обратным хватом со штангой
Barbell Reverse Grip Forearm Curl
Обратное сгибание рук на скамье с EZ-штангой
EZ-Bar Reverse Spider Curl
Сгибание рук с EZ-штангой обратным хватом
EZ-Bar Reverse Grip Biceps Curl
Сгибание запястий со штангой
Barbell Wrist Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
