Сидячие наклоны вперед
Seated Good Morning
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сидячий Гуд Морнинг — это комплексное упражнение, нацеленное на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Оно включает в себя сгибание в бедрах при сохранении прямой спины, выполняется в сидячем положении для более эффективной изоляции мышц задней цепи.
Как выполнять
- Сядьте на скамью, поставив ноги на пол на ширине плеч.
- Держите штангу на верхней части спины, убедившись, что она не лежит на шее.
- Напрягите мышцы кора и держите грудь поднятой.
- Глубоко вдохните, затем наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, удерживая спину прямой и голову на одной линии с позвоночником.
- Опустите торс, пока он не станет почти параллелен полу или насколько позволяет ваша гибкость.
- Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сокращая ягодицы и подколенные сухожилия.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что штанга надежно расположена на верхней части спины, избегая давления на шею.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, чтобы предотвратить травмы.
- Сосредоточьтесь на сгибании в тазобедренных суставах, а не на сгибании в талии, чтобы задействовать правильные группы мышц.
- Контролируйте спуск и подъем, чтобы максимально задействовать мышцы и избежать использования инерции.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Держите ноги твердо на полу, чтобы обеспечить стабильность во время упражнения.
Типичные ошибки
- Сгибание спины вместо сохранения нейтрального положения позвоночника.
- Позволение коленям заваливаться внутрь, что снижает стабильность.
- Слишком сильный наклон вперед, что приводит к потере равновесия.
- Не задействование мышц кора, что приводит к плохому контролю.
- Использование инерции вместо контролируемых движений.
- Расположение стоп слишком близко друг к другу, что ограничивает амплитуду движения.
- Не удержание груди поднятой, что увеличивает нагрузку на поясницу.
- Чрезмерное прогибание поясницы, что увеличивает риск травмы.
- Не поддержание фиксированного положения бедер, что вызывает несоосность.
- Пренебрежение активацией ягодиц и подколенных сухожилий.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Сидячие наклоны вперед».
Гиперэкстензия с отягощением
Weighted Back Extension
Боковая планка с отведением бедра
Side Plank Hip Abduction
Ягодичный мостик
Glute Bridge
Ягодичный мостик с отягощением
Weighted Glute Bridge
Ягодичный мостик с попеременным подъёмом коленей
Glute Bridge March
Тяга каната между ног
Cable Pull Through
Ягодичный мостик на скамье
Glute Bridge on Bench
Становая тяга с одной гантелью сбоку
Dumbbell Suitcase Deadlift
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
