Aufrechtes Rudern an der Smith-Maschine
Smith Machine Upright Row
Auch bekannt als: Aufrechtes Rudern an der Multipresse, Kinnziehen an der Smith-Maschine, Smith Machine Upright Row
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Beschreibung
Das aufrechte Rudern an der Smith-Maschine ist eine Verbundübung, die auf die Schultern und den oberen Rücken abzielt. Sie beinhaltet das vertikale Anheben einer Langhantel entlang des Körpers mithilfe einer Smith-Maschine, die Stabilität und Kontrolle bietet. Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Deltamuskeln, den Trapezmuskel und den Bizeps.
So führst du die Übung aus
- Stelle die Stange der Smith-Maschine auf die geeignete Höhe ein, etwa auf halber Oberschenkelhöhe.
- Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und greife die Stange mit einem Obergriff, der etwas schmaler als schulterbreit ist.
- Entriegle die Stange von den Sicherheitsvorrichtungen und lasse sie vor deinen Oberschenkeln hängen.
- Halte deinen Rücken gerade, die Brust oben und den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.
- Hebe die Stange vertikal entlang deines Körpers, indem du deine Ellbogen nach oben und außen führst.
- Fahre mit dem Heben fort, bis deine Ellbogen auf Schulterhöhe oder leicht darüber sind.
- Halte kurz oben in der Bewegung inne und stelle sicher, dass deine Ellbogen höher als deine Handgelenke sind.
- Senke die Stange in einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte eine neutrale Wirbelsäule und vermeide es, dich während des Hebens nach vorne oder hinten zu lehnen.
- Konzentriere dich darauf, mit den Ellbogen zu führen, anstatt mit den Händen zu ziehen.
- Halte deine Handgelenke gerade, um Belastungen zu minimieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
- Kontrolliere die Bewegungsgeschwindigkeit, um die Muskelbeteiligung zu maximieren und Schwung zu vermeiden.
- Atme aus, wenn du die Stange hebst, und ein, wenn du sie wieder absenkst.
- Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Technik zu beherrschen, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
- Stelle sicher, dass dein Griff fest, aber nicht zu fest ist, um unnötige Spannung in den Unterarmen zu vermeiden.
Häufige Fehler
- Zu viel Gewicht verwenden, was zu schlechter Technik und mangelnder Kontrolle führt.
- Hände zu nah beieinander platzieren, was zu übermäßiger Innenrotation der Schultern führt.
- Die Stange zu hoch heben, was die Schultergelenke übermäßig belastet.
- Die Schultern hochziehen, anstatt sich auf die Deltamuskeln und Trapezmuskeln zu konzentrieren.
- Sich nach vorne lehnen, was den unteren Rücken belasten kann.
- Mit den Handgelenken ziehen, anstatt mit den Ellbogen zu führen.
- Den Rumpf nicht anspannen, was zu Instabilität führt.
- Die Wiederholungen ohne kontrollierte Bewegung überstürzen.
- Die Ellbogen oben in der Bewegung unter die Handgelenke sinken lassen, was die Muskelaktivierung reduziert.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Aufrechtes Rudern an der Smith-Maschine für das Schultern-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Aufrechtes Rudern am Kabelzug
Cable Upright Row
Face Pull im Untergriff am Kabelzug
Cable Supinated Face Pull
Face Pull im Sitzen
Seated Face Pull
Face Pull im Liegen
Lying Cable Face Pull
Face Pull am Kabelzug
Cable Face Pull
Reverse Flys an der Maschine
Machine Reverse Flyes
Einarmiger Reverse Fly
One-Arm Rear Delt Fly
Reverse Flys am Kabelzug
Cable Rear Delt Fly
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