Elevación de cadera en Multipower de rodillas
Smith Kneeling Hip Thrust
Registra este ejercicio en SmartWorkout
Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.
Descripción
El Empuje de Cadera Arrodillado en Smith es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que se enfoca principalmente en el glúteo mayor, con un énfasis secundario en los isquiotibiales y el core. Se realiza utilizando una máquina Smith, que proporciona estabilidad y control, permitiendo un enfoque en el compromiso muscular. Este ejercicio es ideal para desarrollar fuerza y tamaño en los glúteos mientras se minimiza la tensión en la parte baja de la espalda.
Cómo se hace
- Coloca un banco o una superficie acolchada detrás de la barra de la máquina Smith a la altura de las rodillas.
- Arrodíllate en el suelo con la espalda hacia el banco y coloca tus hombros contra él.
- Coloca la barra de la máquina Smith sobre tus caderas, asegurándote de que esté bien bloqueada en su lugar.
- Agarra la barra con ambas manos para mayor estabilidad.
- Activa tu núcleo y glúteos, luego empuja tus caderas hacia arriba hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Mantén la posición superior por un momento, apretando bien los glúteos.
- Baja lentamente tus caderas de nuevo a la posición inicial sin apoyarlas en el suelo.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Asegúrate de que tus rodillas estén directamente debajo de tus caderas en la posición inicial para maximizar el compromiso de los glúteos.
- Mantén la barbilla hacia abajo y la mirada hacia adelante durante todo el movimiento para mantener una columna neutral.
- Concéntrate en apretar los glúteos en la parte superior de cada repetición para mejorar la activación muscular.
- Evita la hiperextensión de la parte baja de la espalda controlando el movimiento y manteniendo el compromiso del core.
- Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de avanzar a cargas más pesadas.
Errores comunes
- Colocar los pies demasiado hacia adelante o hacia atrás, lo que lleva a una alineación incorrecta de las caderas.
- Permitir que la barra descanse en la parte baja de la espalda en lugar de las caderas, causando incomodidad y reduciendo la efectividad.
- No comprometer completamente los glúteos, confiando demasiado en la parte baja de la espalda.
- Usar un peso excesivo que compromete la forma y el control.
- Apresurarse en el movimiento sin pausar en la parte superior para maximizar el compromiso muscular.
- No mantener una columna neutral, lo que lleva a una posible tensión en la parte baja de la espalda.
- Permitir que las rodillas colapsen hacia adentro, reduciendo la activación de los glúteos.
- Realizar repeticiones parciales sin alcanzar la extensión completa de la cadera.
Ejercicios recomendados
Explora ejercicios relacionados con Elevación de cadera en Multipower de rodillas para entrenar piernas y patrones de movimiento similares.
Elige un plan de entrenamiento o crea el tuyo gratis
Planes listos para cada objetivo, un creador de planes gratuito, cientos de ejercicios y un diario de entrenamiento avanzado, todo en SmartWorkout.
