Haussements d'épaules Kelso avec haltères
Dumbbell Kelso Shrugs
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Description
Le Haussement d'épaules Kelso avec haltères est un exercice d'isolation ciblant les muscles trapèzes, en particulier les fibres moyennes et inférieures. Il implique un mouvement de haussement d'épaules horizontal effectué en position couchée face vers le bas sur un banc incliné, permettant une plus grande amplitude de mouvement et une concentration sur la rétraction scapulaire.
Comment Exécuter
- Réglez un banc incliné à un angle de 30-45 degrés.
- Allongez-vous face contre le banc avec votre poitrine soutenue et vos pieds fermement au sol.
- Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre, les bras pendants droit vers le bas.
- Engagez votre tronc et gardez votre cou dans une position neutre.
- Expirez en rétractant vos omoplates, en levant les haltères vers vos hanches.
- Faites une pause brève en haut du mouvement, en assurant une contraction complète des muscles trapèzes.
- Inspirez en abaissant lentement les haltères à la position de départ avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Conseils
- Concentrez-vous sur le fait de serrer vos omoplates ensemble au sommet du mouvement pour une contraction maximale.
- Gardez vos coudes légèrement fléchis mais fixes tout au long de l'exercice pour maintenir la tension sur les trapèzes.
- Évitez d'utiliser de l'élan ; effectuez chaque répétition avec un mouvement contrôlé pour cibler efficacement les muscles trapèzes.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de cambrer votre dos pendant l'exercice pour éviter les tensions.
- Commencez avec des poids plus légers pour maîtriser la forme avant de passer à des haltères plus lourds.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de poids, ce qui compromet la forme et réduit l'amplitude du mouvement.
- Lever les épaules au lieu de rétracter les scapulas, ce qui détourne l'attention des muscles ciblés.
- Laisser les coudes s'écarter, réduisant l'efficacité de la rétraction scapulaire.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, ce qui peut fatiguer le bas du dos.
- Effectuer le mouvement trop rapidement, réduisant l'engagement et le contrôle musculaire.
- Négliger de serrer les omoplates ensemble en haut du mouvement.
- Laisser les haltères se balancer, ce qui diminue le contrôle et l'engagement des muscles ciblés.
- Ne pas garder la poitrine ouverte, ce qui limite l'amplitude de la rétraction scapulaire.
Exercices Recommandés
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