Tirage à la bande derrière la nuque
Band Pulldown Behind Neck
Tirage à la bande derrière la nuque : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
L'exercice de « Tirage à la bande derrière la nuque » cible les muscles du haut du dos, en particulier le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze. Il consiste à tirer une bande de résistance vers le bas derrière la nuque tout en maintenant une posture et un contrôle appropriés. Cet exercice aide à améliorer la mobilité des épaules et la force du haut du dos.
Comment l'exécuter
- Fixez une bande de résistance à un point d'ancrage élevé.
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez la bande avec les deux mains, paumes vers l'avant, et les bras tendus au-dessus de la tête.
- Engagez votre tronc et gardez le dos droit.
- Tirez la bande derrière votre cou en pliant les coudes et en serrant les omoplates ensemble.
- Marquez une pause brièvement en bas du mouvement, en veillant à la tension dans les muscles du dos.
- Revenez lentement à la position de départ avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité.
- Évitez de cambrer votre dos; maintenez une position neutre de la colonne vertébrale.
- Concentrez-vous sur le fait de serrer vos omoplates ensemble lorsque vous tirez vers le bas.
- Assurez-vous que vos mouvements sont contrôlés et non saccadés pour éviter les blessures.
- Commencez avec une bande de résistance plus légère pour maîtriser la forme avant de passer à une résistance plus lourde.
- Expirez en tirant vers le bas et inspirez en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Tirer la bande trop loin derrière le cou, entraînant une tension excessive des épaules.
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé, réduisant l'engagement musculaire.
- Cambrer excessivement le bas du dos, compromettant l'alignement de la colonne vertébrale.
- Permettre aux coudes de s'écarter trop largement, réduisant l'activation des dorsaux.
- Ne pas garder le tronc engagé, entraînant une instabilité.
- Ne pas maintenir une position neutre du cou, causant une tension inutile du cou.
- Utiliser une bande avec une résistance inappropriée, affectant la forme et l'efficacité.
- Négliger de rétracter les omoplates, limitant l'implication du haut du dos.
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Tirage à la bande derrière la nuque : même partie du corps (dos) et mouvements similaires.
Tirage vertical penché avec élastique
Band Bent Over Lat Pulldown
Tirage vertical à un bras avec bande élastique
One-Arm Band Kneeling Lat Pulldown
Rowing penché avec élastique
Band Bent Over Row
Tirage Large avec Bande Ancrée en Hauteur
Band High Anchor Wide Row
Traction assistée par bande élastique
Band Assisted Pull Up
Tirage Vertical à Un Bras
One-Arm Lat Pulldown
Traction
Pull-Up
Traction à la barre fixe avec prise neutre et charge additionnelle
Neutral Grip Weighted Pull-Up
Choisissez un programme d'entraînement ou créez le vôtre, gratuitement
Des programmes prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de programmes gratuit, des centaines d'exercices et un carnet d'entraînement complet, le tout dans SmartWorkout.
