Tirage vertical penché avec élastique
Band Bent Over Lat Pulldown
Autres noms: Tirage vertical avec bande élastique, Tirage latéral penché avec bande, Lat pulldown élastique penché
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Description
Buste penché, vous tirez un élastique fixé à mi-hauteur jusqu'au haut de la poitrine : un tirage vertical à faire chez vous, sans ancrage en hauteur. Le grand dorsal fait le gros du travail, aidé par les petits muscles autour et sous les omoplates (grand rond, petit rond, sous-épineux), le bas des trapèzes et l'arrière des épaules. Penché, le buste suit l'axe de l'élastique : c'est un tirage vertical, pas un rowing. Ischio-jambiers, fessiers et lombaires servent seulement à tenir la position. Si votre bas du dos est déjà fatigué, préférez la version à genoux avec un ancrage en hauteur. En séries légères, il prépare bien aux tractions et au rowing.
Comment l'exécuter
- Passez l'élastique autour d'un point solide à hauteur de taille ou de poitrine : montant de rack, poteau ou ancrage de porte.
- Prenez une extrémité dans chaque main en pronation, mains à peu près à largeur d'épaules, puis reculez jusqu'à ce que l'élastique se tende, bras allongés.
- Pieds entre largeur de hanches et d'épaules, genoux fléchis, poussez les hanches en arrière jusqu'à un buste à 30-45° environ de l'horizontale, dos plat.
- Allongez les bras vers l'ancrage, dans le prolongement du buste, près des oreilles. Vous sentez un étirement sous les aisselles.
- Commencez chaque tirage en abaissant les épaules loin des oreilles, puis ramenez les coudes vers le bas et l'arrière, le long des flancs.
- Arrêtez-vous quand les coudes arrivent contre les côtes et les mains juste sous le menton. Serrez les omoplates vers le bas et l'une vers l'autre pendant une seconde.
- Laissez revenir les bras en 2 à 3 secondes, élastique toujours tendu. Pour finir, avancez vers l'ancrage avant de vous redresser.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- En général, 12 à 20 répétitions proches de l'échec, avec une seconde de contraction et un retour lent ; avec un élastique dur, 8 à 12. Montez d'abord les répétitions. Quand vous tenez 20 répétitions sur chaque série avec l'étirement complet et la même inclinaison, reculez de 15 à 30 cm ou passez à l'élastique suivant, puis redescendez à 12. D'un élastique à l'autre, l'écart de résistance est grand : reculez d'abord, changez d'élastique ensuite.
- Le travail se fait sur les côtés du dos, des aisselles vers le bas, autour des omoplates et à l'arrière des épaules. Les biceps aident à plier les coudes mais ne doivent pas lâcher les premiers : poignets droits, ce sont les coudes qui mènent.
- Les lombaires lâchent avant le dos ? Prenez un élastique plus léger ou passez à la version à un bras à genoux. Pour corser, doublez l'élastique ou ralentissez le retour à 3 secondes.
- L'élastique passe à hauteur du visage. Avant chaque série, vérifiez qu'il n'est pas entaillé et que l'ancrage tient, et ne lâchez jamais un élastique tendu.
- Alternatives : tirage vertical à un bras avec bande élastique (pas d'inclinaison à tenir, ancrage en hauteur nécessaire), tirage à la bande derrière la nuque (ancrage haut, plus de mobilité d'épaule), tirage vertical à la poulie (la version salle, avec de petits paliers de charge), traction assistée par bande élastique (barre de traction nécessaire).
Erreurs courantes
- Transformer le mouvement en rowing : bras pendants vers le sol au départ, mains tirées vers le ventre, coudes qui remontent derrière le dos. Partez bras allongés dans l'axe du buste et descendez les coudes le long des flancs jusqu'à amener les mains sous le menton.
- Se redresser en tirant pour étirer l'élastique avec le corps. Fixez l'inclinaison du buste avant la première répétition et ne la changez plus ; si vous n'y arrivez pas, prenez un élastique plus léger ou rapprochez-vous de l'ancrage.
- Dos rond ou tête qui tombe. Gainez-vous et gardez la nuque longue ; si le dos s'arrondit encore, penchez-vous un peu moins.
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Pull-Up
Traction à la barre fixe avec prise neutre et charge additionnelle
Neutral Grip Weighted Pull-Up
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