Lat pulldown con elastico a busto flesso

Descrizione

A busto flesso, porti un elastico agganciato a mezza altezza fino alla parte alta del petto: un lat pulldown da fare a casa, senza ancoraggio in alto. Tira soprattutto il gran dorsale, aiutato dai piccoli muscoli intorno e sotto le scapole (grande e piccolo rotondo, sottospinato), dalla parte bassa del trapezio e dai deltoidi posteriori. Col busto flesso segui la linea dell'elastico: è una tirata dall'alto, non un rematore. Femorali, glutei e zona lombare tengono solo la posizione: con la schiena bassa già stanca, meglio la versione in ginocchio con ancoraggio alto. Con un elastico leggero è anche un buon riscaldamento prima delle trazioni.

Come eseguire

1. Fai passare l'elastico intorno a qualcosa di solido all'altezza della vita o del petto: il montante di un rack, un palo o un ancoraggio da porta.
2. Prendi un'estremità per mano con presa prona, mani circa alla larghezza delle spalle, e arretra finché l'elastico è teso a braccia distese.
3. Piedi tra la larghezza delle anche e delle spalle, ginocchia piegate: spingi il bacino indietro finché il busto è a 30–45° circa sopra l'orizzontale, schiena piatta.
4. Allunga le braccia verso l'ancoraggio, in linea con il busto e accanto alla testa. Senti un allungamento sotto le ascelle.
5. Comincia ogni ripetizione abbassando le spalle lontano dalle orecchie, poi porta i gomiti in basso e indietro verso i fianchi.
6. Fermati quando i gomiti sono accanto alle costole e le mani appena sotto il mento. Stringi le scapole in basso e verso il centro per un secondo.
7. Lascia tornare le braccia in avanti in 2-3 secondi finché sono distese, con l'elastico ancora teso. Dopo l'ultima ripetizione, avvicinati all'ancoraggio prima di raddrizzarti.