Ściąganie gumy w opadzie tułowia

Band Bent Over Lat Pulldown

Inne nazwy: Lat pulldown z gumą w opadzie tułowia, Ściąganie gumy oporowej w pochyleniu

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

W opadzie tułowia ściągasz do górnej części klatki gumę zaczepioną między pasem a mostkiem. To ściąganie jak na wyciągu górnym, tylko w domu i bez wysokiego zaczepu. Główną robotę wykonują najszersze grzbietu, a wspierają je małe mięśnie wokół i poniżej łopatek (obły większy i mniejszy, podgrzebieniowy), dolna część czworobocznego i tylne aktony barków. Pochylenie ustawia tułów w linii gumy, więc ruch działa jak ściąganie drążka, a nie jak wiosłowanie. Tył ud, pośladki i lędźwie tylko trzymają opad; jeśli lędźwie są już zmęczone, wybierz wersję w klęku przy wysokim zaczepie. Lekkie serie dobrze sprawdzają się jako rozgrzewka przed podciąganiem i wiosłowaniem.

Jak wykonać

Zaczep gumę o coś solidnego między pasem a mostkiem: owiń ją wokół słupka klatki treningowej lub słupa albo przełóż przez zaczep do drzwi przy środkowym zawiasie zamkniętych drzwi.
Chwyć oba końce gumy nachwytem, dłonie mniej więcej na szerokość barków, i odejdź do tyłu, aż guma będzie naciągnięta przy wyprostowanych rękach.
Stopy na szerokość bioder lub barków, kolana ugięte. Wypchnij biodra do tyłu, aż tułów będzie pod kątem 30–45° do podłogi, plecy proste, głowa w linii kręgosłupa.
Wyciągnij ręce w stronę zaczepu tak, żeby były przedłużeniem tułowia, a ramiona znalazły się przy głowie. Pod pachami czujesz rozciąganie.
Ruch zacznij od opuszczenia barków z dala od uszu, potem prowadź łokcie w dół i do tyłu, do boków tułowia.
Zatrzymaj się, gdy łokcie są przy żebrach, a dłonie tuż pod brodą. Przytrzymaj sekundę z łopatkami ściągniętymi w dół i do siebie.
Przez 2–3 sekundy oddawaj ręce do przodu, aż się wyprostują, a guma dalej ciągnie. Po skończonej serii podejdź do zaczepu i dopiero wtedy się wyprostuj.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Najczęściej robi się 12–20 powtórzeń blisko upadku, z sekundowym spięciem i wolnym powrotem; z mocną gumą 8–12. Progres zaczynaj od powtórzeń, nie od gumy. Gdy wszystkie serie dojdą do 20 z pełnym rozciągnięciem i niezmienionym opadem, odsuń się 15–30 cm dalej od zaczepu albo weź mocniejszą gumę i wróć do 12. Między gumami są duże skoki oporu, więc najpierw cofaj się o krok, a gumę zmieniaj później.
Pracują boki pleców od pach w dół, okolice łopatek i tył barków. Biceps dokłada się do zginania łokci, ale nie powinien zmęczyć się pierwszy: nadgarstki trzymaj prosto, a ruch prowadź łokciami.
Lędźwie odpadają przed plecami? Weź lżejszą gumę albo przejdź na wersję jednorącz w półklęku. Żeby było trudniej, złóż gumę podwójnie albo wydłuż powrót do 3 sekund.
Guma przebiega na wysokości twarzy. Przed każdą serią sprawdź, czy nie ma nacięć i czy pewnie siedzi na zaczepie, i nigdy nie puszczaj naciągniętej gumy.
Zamienniki: ściąganie gumy z góry jednorącz w półklęku (bez opadu do trzymania, potrzebny wysoki zaczep), ściąganie gumy za kark (wysoki zaczep i więcej ruchomości w barkach), ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem (wersja na siłownię z małymi skokami ciężaru), podciąganie nachwytem z gumą oporową (potrzebny drążek).

Najczęstsze błędy

Wiosłowanie zamiast ściągania: ręce na starcie wiszą w stronę podłogi, dłonie idą do brzucha, a łokcie wędrują za plecy. Zacznij z rękami wyciągniętymi do przodu w linii tułowia i prowadź łokcie w dół wzdłuż boków, aż dłonie znajdą się pod brodą.
Prostowanie się w trakcie ciągnięcia, żeby rozciągnąć gumę ciałem. Ustal kąt tułowia przed pierwszym powtórzeniem i go nie zmieniaj; jeśli się nie da, weź lżejszą gumę albo podejdź bliżej zaczepu.
Okrągłe lędźwie albo opadająca głowa. Usztywnij brzuch i wydłuż szyję; jeśli plecy dalej się zaokrąglają, pochyl się trochę mniej.
Guma szarpie ręce z powrotem do przodu. Oddawaj ją przez 2–3 sekundy i zatrzymaj się przy pełnym wyciągnięciu rąk, zanim zrobi się luźna.