Ściąganie gumy z góry jednorącz w półklęku

One-Arm Band Kneeling Lat Pulldown

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Ściąganie gumy z góry jednorącz w półklęku to ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców, ramion oraz korpusu. Wykonywane jest z użyciem gumy oporowej przymocowanej na wysokości powyżej głowy, co pozwala na izolację pracy jednej strony ciała i poprawę stabilizacji.

Jak wykonać

Przymocuj gumę oporową do stabilnego punktu powyżej głowy.
Uklęknij na jedno kolano, utrzymując drugą stopę płasko na podłodze przed sobą.
Chwyć gumę jedną ręką, utrzymując ramię wyprostowane w górze.
Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prostą postawę ciała.
Ściągnij gumę w dół, prowadząc łokieć wzdłuż boku ciała, aż do osiągnięcia kąta prostego w stawie łokciowym.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Upewnij się, że guma jest odpowiednio napięta przez cały czas trwania ćwiczenia.
Skup się na pracy mięśni pleców i unikaj nadmiernego zaangażowania bicepsów.
Oddychaj regularnie – wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej, wydech podczas ściągania gumy.
Utrzymuj stabilną pozycję ciała i unikaj kołysania się na boki.
Jeśli czujesz dyskomfort w dolnej części pleców, sprawdź swoją postawę i napięcie mięśni brzucha.

Najczęstsze błędy

Ciągnięcie ręką zamiast angażowania mięśni najszerszych grzbietu.
Pozwalanie na unoszenie się barku zamiast trzymania go w dół i do tyłu.
Używanie pędu lub szarpanie taśmy zamiast kontrolowanych ruchów.
Nieutrzymywanie stabilnego rdzenia, co prowadzi do wygięcia lub zaokrąglenia pleców.
Nieprawidłowe napięcie taśmy, zbyt luźne lub zbyt ciasne, wpływające na zakres ruchu.
Skręcanie tułowia zamiast utrzymywania go prosto względem punktu zakotwiczenia.
Niepełne wyprostowanie ramienia na szczycie ruchu.
Zaniedbywanie trzymania łokcia blisko ciała podczas ściągania.
Ustawienie kolana zbyt daleko od punktu zakotwiczenia, co powoduje brak równowagi.
Nieprawidłowe ustawienie nadgarstka względem przedramienia, co prowadzi do niepotrzebnego napięcia.