Tirage vertical à un bras avec bande élastique

One-Arm Band Kneeling Lat Pulldown

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exercise_detail.description

Le tirage à la poulie haute à un bras en position agenouillée avec bande élastique est un exercice d'isolation ciblant les muscles du grand dorsal. Il consiste à utiliser une bande de résistance pour simuler le mouvement d'un tirage à la poulie haute tout en étant en position agenouillée, permettant un entraînement unilatéral et une meilleure activation musculaire.

exercise_detail.how_to_perform

Fixez une bande de résistance à un point d'ancrage élevé, en vous assurant qu'elle est sécurisée.
Agenouillez-vous sur un genou directement sous le point d'ancrage, avec l'autre pied fermement planté au sol pour la stabilité.
Saisissez la poignée de la bande avec une main, paume vers l'avant, et étendez complètement votre bras au-dessus de la tête.
Engagez votre tronc et maintenez un torse droit tout au long du mouvement.
Tirez la bande vers le bas en dirigeant votre coude vers votre côté, en gardant votre omoplate rétractée.
Marquez une pause brièvement en bas du mouvement, en ressentant la contraction dans votre grand dorsal.
Revenez lentement à la position de départ en étendant votre bras au-dessus de la tête.
Effectuez le nombre souhaité de répétitions avant de passer à l'autre bras.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Assurez-vous que votre tronc est engagé pour éviter une cambrure excessive du bas du dos.
Concentrez-vous sur le tirage avec vos muscles du dos plutôt qu'avec votre bras pour maximiser l'engagement des dorsaux.
Maintenez un mouvement lent et contrôlé tout au long de chaque répétition pour augmenter le temps sous tension.
Gardez votre épaule basse et éloignée de votre oreille pour éviter une tension inutile.
Expérimentez avec différentes résistances de bandes pour trouver un défi adapté à votre niveau de force.
Effectuez l'exercice devant un miroir si possible pour surveiller la forme et l'alignement.

exercise_detail.common_mistakes

Tirer avec le bras au lieu d'engager les muscles du grand dorsal.
Permettre à l'épaule de s'élever au lieu de la garder vers le bas et en arrière.
Utiliser l'élan ou secouer la bande au lieu de mouvements contrôlés.
Ne pas maintenir un tronc stable, ce qui entraîne un dos cambré ou arrondi.
Tension incorrecte de la bande, soit trop lâche soit trop serrée, affectant l'amplitude de mouvement.
Tourner le torse au lieu de le garder carré par rapport au point d'ancrage.
Ne pas étendre complètement le bras en haut du mouvement.
Négliger de garder le coude près du corps pendant le tirage.
Positionner le genou trop loin du point d'ancrage, causant un déséquilibre.
Ne pas aligner le poignet avec l'avant-bras, entraînant une tension inutile.