Élévation frontale avec disque

Plate Front Raise

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PUSH

exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

L'élévation frontale avec disque est un exercice d'isolation ciblant les deltoïdes antérieurs. Il consiste à soulever un disque de poids devant le corps, engageant principalement les muscles des épaules. Cet exercice aide à renforcer la force des épaules et à améliorer la stabilité des épaules.

exercise_detail.how_to_perform

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une plaque de poids avec les deux mains aux positions 3 heures et 9 heures.
Gardez vos bras droits mais pas verrouillés, et tenez la plaque devant vos cuisses.
Engagez votre tronc et maintenez une légère flexion des genoux pour stabiliser votre corps.
Inspirez et soulevez lentement la plaque vers le haut dans un mouvement contrôlé jusqu'à ce qu'elle atteigne la hauteur des épaules.
Marquez une pause brève en haut du mouvement, en vous assurant que vos épaules sont engagées.
Expirez en abaissant la plaque jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles des épaules pour soulever la plaque, en évitant l'élan ou le balancement.
Gardez le dos droit et évitez de vous cambrer pour éviter de solliciter le bas du dos.
Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des plaques plus lourdes.
Maintenez un rythme de respiration régulier ; inspirez en soulevant et expirez en abaissant.
Assurez-vous que vos poignets restent neutres et ne se plient pas pendant l'exercice.
Effectuez le mouvement lentement pour maximiser l'engagement musculaire et le contrôle.

exercise_detail.common_mistakes

Utiliser l'élan en balançant le disque au lieu de le soulever avec un mouvement contrôlé.
Soulever le disque au-dessus du niveau des épaules, provoquant une tension inutile sur les épaules.
Cambrer le bas du dos en raison d'un manque d'engagement du tronc.
Verrouiller complètement les coudes, réduisant l'engagement des épaules.
Serrer le disque trop fort, provoquant une tension dans les avant-bras et les poignets.
Se pencher en arrière pour compenser le poids, risquant une tension dans le bas du dos.
Permettre aux épaules de hausser, réduisant la concentration sur les deltoïdes antérieurs.
Ne pas maintenir une position neutre du poignet, entraînant une gêne au poignet.
Négliger de garder les pieds à la largeur des épaules, affectant l'équilibre et la stabilité.