Élévations frontales avec rotation
Plate Front Raise Drive
Autres noms: Élévation frontale avec disque et rotation, Élévation frontale au disque en volant
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Description
Montez un disque bras tendus à hauteur d'épaules, tournez-le comme un volant des deux côtés et redescendez : l'avant et le côté des épaules travaillent. Le deltoïde antérieur soulève l'essentiel de la charge, et le deltoïde moyen reste sous tension tant que le disque est en haut. À chaque rotation, l'épaule de la main qui passe au-dessus en prend un peu plus. Le bassin et la poitrine restent face à l'avant : c'est le disque qui tourne, pas le buste. Un seul disque suffit, d'où un bon échauffement ou une fin de séance épaules, à la maison comme dans une salle bondée.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés entre la largeur des hanches et celle des épaules, genoux souples, côtes basses, fessiers et abdos légèrement serrés.
- Tenez le disque par le bord à 3 h et 9 h, paumes face à face, doigts enroulés sur la tranche. Il repose à plat devant les cuisses, bras tendus.
- Montez-le en arc devant vous, bras presque tendus, en 2 secondes environ, jusqu'à ce que les mains arrivent à hauteur d'épaules. En route, le disque se redresse et finit face à vous.
- Tournez-le d'un quart de tour vers la gauche, comme un volant : la main droite passe au-dessus, la gauche descend. Revenez au centre.
- Même quart de tour vers la droite, main gauche en haut, puis retour au centre. Le nombril et la poitrine regardent droit devant, les bras restent longs et vous continuez à respirer.
- Redescendez le disque sur 2 à 3 secondes jusqu'aux cuisses. Une montée avec les deux rotations compte pour une répétition, et la série se termine toujours en bas, jamais à hauteur d'épaules.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Faites 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, après les développés ou en fin de séance épaules. Gardez le même disque jusqu'à faire 15 répétitions sur toutes les séries, bras longs, quart de tour complet et descente lente, puis passez au disque suivant et remontez peu à peu jusqu'à 15 répétitions.
- La plupart des gens commencent avec 2,5 à 5 kg ; les pratiquants entraînés prennent souvent 10 kg, rarement plus de 15 à 20 kg. Le saut au disque suivant est gros ici : ajoutez d'abord une pause de 1 à 2 secondes à chaque rotation ou une descente en 3 secondes.
- Ce sont l'avant puis le côté des deux épaules qui travaillent. Si ça tire surtout dans le bas du dos ou sur les flancs, vous vous penchez en arrière ou vous tournez le buste. En cas de douleur à l'avant de l'épaule en montant, arrêtez-vous juste en dessous ou prenez un disque plus léger.
- Mains sèches ou magnésie : un disque qui glisse des doigts à hauteur d'épaules tombe sur les pieds.
- Alternatives : élévation frontale avec disque, sans rotation et un peu plus lourde, pour simplifier ; volant avec disque, où le disque reste à hauteur d'épaules toute la série, pour corser ; élévation frontale avec barre pour charger davantage.
Erreurs courantes
- Tourner le buste ou les hanches avec le disque. Nombril et poitrine restent face à l'avant, seuls les bras et le disque tournent ; si le corps suit encore, prenez plus léger.
- Plier les coudes et ramener le disque vers le visage pendant les rotations. Gardez les bras longs et pensez à repousser le disque loin de vous quand il tourne.
- Laisser le disque descendre sous les épaules en tournant. Faites-le pivoter autour de son centre à hauteur d'épaules et arrêtez la série dès que vous ne tenez plus cette hauteur.
Exercices recommandés
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Élévation frontale avec disque
Plate Front Raise
Développé avec Kettlebell à un Bras au-dessus de la Tête
One-Arm Kettlebell Overhead Press
Épaulé et développé au log
Log Clean and Press
Développé poussé à un bras avec kettlebell
One-Arm Kettlebell Push Press
Développé épaules derrière la nuque avec barre
Barbell Behind Neck Shoulder Press
Développé Poussé avec Haltères
Dumbbell Push Press
Développé épaules avec bande élastique
Band Shoulder Press
Élévation frontale avec haltères
Dumbbell Front Raise
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