Tirage vertical avec bande élastique

Band Upright Row

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

Le tirage vertical avec bande élastique est un exercice ciblant les épaules et le haut du dos, sollicitant principalement les deltoïdes, le trapèze et les rhomboïdes. Il se réalise à l'aide d'une bande de résistance, qui offre une résistance variable tout au long du mouvement, en faisant une option polyvalente pour l'entraînement en force.

exercise_detail.how_to_perform

Tenez-vous debout au centre d'une bande de résistance avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
Tenez les extrémités de la bande avec une prise en pronation, les bras tendus vers le bas devant vos cuisses.
Gardez le dos droit et le tronc engagé tout au long de l'exercice.
Tirez la bande vers le haut en pliant les coudes et en levant les mains vers votre menton.
Assurez-vous que vos coudes sont plus hauts que vos poignets en haut du mouvement.
Marquez une pause brièvement en haut, puis abaissez lentement vos bras pour revenir à la position de départ.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Maintenez une colonne vertébrale neutre pour éviter de solliciter le bas du dos.
Concentrez-vous sur le levage avec vos épaules et non vos mains pour maximiser l'engagement musculaire.
Contrôlez le mouvement à la fois dans les phases ascendante et descendante pour augmenter l'efficacité.
Évitez d'utiliser l'élan ; gardez les mouvements lents et contrôlés pour une meilleure activation musculaire.
Assurez-vous que les coudes mènent le mouvement pour engager correctement les muscles des épaules.
Ajustez la tension de la bande en changeant la position des pieds ou en utilisant un niveau de résistance différent.

exercise_detail.common_mistakes

Tirer la bande trop haut, provoquant un conflit d'épaule.
Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé, réduisant l'engagement musculaire.
Permettre aux poignets de se plier, entraînant une tension articulaire.
Se tenir trop près du point d'ancrage, limitant l'amplitude de mouvement.
Ne pas garder les coudes plus hauts que les poignets, diminuant l'activation des épaules.
Arrondir le dos, compromettant la posture et la stabilité du tronc.
Utiliser une bande de résistance trop lourde, sacrifiant la forme pour le poids.
Laisser la bande se détendre en bas, manquant la contraction musculaire complète.