Relevé de bassin à genoux à la Smith machine
Smith Kneeling Hip Thrust
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Description
La poussée de hanches à genoux sur Smith est un exercice pour le bas du corps qui cible principalement le grand fessier, avec un accent secondaire sur les ischio-jambiers et le tronc. Il se réalise à l'aide d'une machine Smith, qui offre stabilité et contrôle, permettant un engagement musculaire ciblé. Cet exercice est idéal pour développer la force et la taille des fessiers tout en minimisant la tension sur le bas du dos.
Comment Exécuter
- Positionnez un banc ou une surface rembourrée derrière la barre de la machine Smith à hauteur de genou.
- Agenouillez-vous sur le sol avec le dos face au banc, et positionnez vos épaules contre celui-ci.
- Placez la barre de la machine Smith sur vos hanches, en vous assurant qu'elle est bien verrouillée en place.
- Saisissez la barre avec les deux mains pour la stabilité.
- Engagez votre tronc et vos fessiers, puis poussez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Maintenez la position haute un instant, en serrant fermement vos fessiers.
- Abaissez lentement vos hanches à la position de départ sans les reposer sur le sol.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que vos genoux sont directement sous vos hanches au début pour maximiser l'engagement des fessiers.
- Gardez le menton rentré et le regard vers l'avant tout au long du mouvement pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers au sommet de chaque répétition pour améliorer l'activation musculaire.
- Évitez de trop cambrer le bas du dos en contrôlant le mouvement et en maintenant l'engagement du tronc.
- Commencez avec des poids plus légers pour perfectionner votre forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Erreurs courantes
- Placer les pieds trop en avant ou en arrière, entraînant un mauvais alignement des hanches.
- Permettre à la barre de reposer sur le bas du dos au lieu des hanches, causant de l'inconfort et réduisant l'efficacité.
- Ne pas engager pleinement les fessiers, s'appuyant trop sur le bas du dos.
- Utiliser un poids excessif qui compromet la forme et le contrôle.
- Se précipiter dans le mouvement sans marquer une pause en haut pour maximiser l'engagement musculaire.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, entraînant une potentielle tension dans le bas du dos.
- Permettre aux genoux de s'effondrer vers l'intérieur, réduisant l'activation des fessiers.
- Effectuer des répétitions partielles sans atteindre une extension complète des hanches.
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