Squat partiel
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Description
Le Squat avec arrêt sur supports est une variation du squat traditionnel où la barre est soulevée à partir d'une série de goupilles de sécurité ou de supports dans une cage de musculation. Cet exercice se concentre sur le développement de la force et de la puissance en éliminant le réflexe d'étirement, obligeant le pratiquant à générer de la force à partir d'un arrêt complet. Il est particulièrement utile pour améliorer les points de blocage dans le squat et renforcer la performance globale du squat.
Comment Exécuter
- Réglez les barres de sécurité dans un rack de musculation à la hauteur souhaitée, généralement à ou juste en dessous de la profondeur de votre squat.
- Positionnez la barre sur les barres de sécurité et chargez-la avec un poids approprié.
- Placez-vous sous la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules et positionnez-la sur le haut de votre dos, en vous assurant qu'elle est centrée.
- Saisissez fermement la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Engagez votre tronc, rétractez vos omoplates et maintenez une colonne vertébrale neutre.
- Soulevez la barre des barres de sécurité en poussant à travers vos talons et en étendant simultanément vos hanches et vos genoux.
- Marquez une pause brièvement en haut, puis abaissez la barre jusqu'aux barres de sécurité en pliant vos hanches et vos genoux, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.
- Assurez-vous que chaque répétition commence à partir d'un arrêt complet sur les barres de sécurité pour maximiser l'efficacité.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Concentrez-vous sur le maintien d'un tronc solide tout au long du mouvement pour protéger votre bas du dos.
- Utilisez un tempo contrôlé lors de la descente de la barre pour assurer une bonne forme et réduire le risque de blessure.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la technique avant de passer à des charges plus lourdes.
- Assurez-vous que vos genoux suivent la ligne de vos orteils pour éviter une tension inutile sur les articulations.
- Expérimentez avec différentes hauteurs de pin pour cibler des faiblesses spécifiques dans votre squat.
Erreurs courantes
- Régler les barres de sécurité trop haut, limitant l'amplitude du mouvement et réduisant l'efficacité.
- Régler les barres de sécurité trop bas, entraînant une profondeur excessive et une perte potentielle de contrôle.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, augmentant le risque de tension dorsale.
- Permettre aux genoux de s'affaisser vers l'intérieur, ce qui peut entraîner une gêne au niveau des genoux.
- Ne pas engager le tronc, entraînant une instabilité et une mauvaise posture.
- Se relever trop rapidement, sacrifiant le contrôle et l'engagement musculaire.
- Placement incorrect des pieds, causant un déséquilibre et une réduction de la puissance.
- Négliger de garder la poitrine relevée, entraînant une inclinaison vers l'avant et une mauvaise forme.
- Utiliser trop de poids, compromettant la forme et augmentant le risque de blessure.
- Rebondir sur les barres de sécurité, ce qui réduit la tension et le contrôle.
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