Développé décliné à la machine

Decline Chest Press

Autres noms: Presse pectorale déclinée, Développé décliné assis à la machine

ForcePousser

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Partie du corps: Poitrine

Description

Assis le buste droit, vous poussez les poignées depuis le bas des pectoraux, vers l'avant et un peu vers le bas. C'est la partie inférieure du grand pectoral, côté sternum, qui travaille le plus, puis le milieu de la poitrine ; les triceps prennent le relais en fin de poussée et l'avant des épaules n'aide qu'un peu. Vous travaillez en déclinaison sans vous allonger tête en bas, et sans barre à décrocher des supports. Même débutant ou seul à la salle, vous pouvez donc pousser vos séries près de l'échec sans pareur.

Comment Exécuter

Chargez les mêmes disques des deux côtés (sur une machine à charge guidée, déplacez la goupille), puis réglez le siège : au départ, les poignées arrivent au bas des pectoraux, juste sous les mamelons.
Fesses bien au fond du siège, dos et tête contre le dossier. Pieds à plat au sol, entre la largeur des hanches et celle des épaules, genoux pliés à 90° environ.
Saisissez les poignées en pronation, mains un peu plus écartées que les épaules, poignets droits. Serrez les omoplates vers l'arrière et vers le bas contre le dossier : elles y restent jusqu'à la fin de la série.
Poussez le long de l'arc de la machine, vers l'avant et vers le bas, coudes à 45–60° du buste, jusqu'à avoir les bras presque tendus devant le bas de la poitrine. Pas de verrouillage des coudes.
Revenez en 2 secondes environ, jusqu'à ce que les poignées retrouvent le bas des pectoraux et que l'étirement se fasse sentir sous la poitrine. Effleurez le point bas sans poser les disques, puis repoussez.
La série finie, raccompagnez les poignées jusqu'aux butées avant de les lâcher, sinon les leviers claquent.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

On la place souvent en deuxième ou troisième exercice pectoraux : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 5 à 8 pour la force. Ajoutez d'abord des répétitions. Quand vous faites 12 dans chaque série, épaules toujours au dossier, ajoutez le plus petit disque de chaque côté (2 × 1,25 kg ou 2 × 2,5 kg) ou un cran de goupille. Pour corser sans ajouter de poids, revenez en 3 à 4 secondes ou marquez une pause de 1 à 2 secondes en bas. Notez les disques par côté et le réglage du siège : avec le levier, le total ne se compare pas à une barre.
Le travail se sent au bord inférieur des pectoraux, vers le sternum, puis dans les triceps en fin de poussée. Si ce sont surtout les épaules qui chauffent, le siège est trop bas ou les épaules quittent le dossier ; une gêne vive à l'avant de l'épaule en bas veut dire qu'il faut raccourcir l'étirement ou alléger. Pour débuter, prenez des disques plus légers et descendez un peu moins bas les premières semaines.
Alternatives : développé couché décliné avec barre (lourd, avec un pareur), développé couché décliné avec haltères (un banc décliné suffit) ou dips pour les pectoraux (au poids du corps).

Erreurs courantes

Siège trop bas : les poignées partent à hauteur d'épaules et le mouvement tourne au développé horizontal ou incliné, avec beaucoup d'avant d'épaule. Montez le siège jusqu'à ce que les poignées arrivent au niveau du bas des pectoraux.
Coudes ouverts à angle droit du buste : c'est l'avant de l'épaule qui encaisse. Rapprochez-les du buste, vers 45 à 60°, sous les poignées et un peu en arrière.
Ne ramener les poignées qu'à mi-chemin : le bas des pectoraux n'est jamais étiré. Ramenez-les à côté de la poitrine à chaque répétition et retirez un disque si vous n'y arrivez pas.
Un levier qui part avant l'autre, parce que les disques diffèrent ou que le bras fort compense. Chargez à l'identique et poussez à la même vitesse des deux côtés ; si un bras ralentit, la série est finie. Les leviers indépendants vous montrent ainsi tout de suite le côté le plus faible.

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