Développé Couché Décliné avec Haltères
Decline Dumbbell Bench Press
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Description
Le développé couché décliné avec haltères est un exercice polyarticulaire ciblant la partie inférieure des muscles pectoraux, tout en sollicitant également les triceps et les deltoïdes antérieurs. Cet exercice se réalise sur un banc décliné, ce qui permet de mettre davantage l'accent sur le bas de la poitrine par rapport aux variantes à plat ou inclinées.
Comment Exécuter
- Réglez le banc à un angle de déclin d'environ 15 à 30 degrés.
- Allongez-vous sur le banc avec vos pieds sécurisés sous les coussinets pour pieds.
- Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, paumes vers l'avant.
- Étendez vos bras droit au-dessus de votre poitrine, en gardant une légère flexion dans vos coudes.
- Abaissez lentement les haltères sur les côtés de votre poitrine, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
- Marquez une pause brièvement en bas, puis poussez les haltères vers le haut pour revenir à la position de départ en étendant vos bras.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que votre dos reste à plat contre le banc tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité.
- Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés; évitez d'utiliser l'élan pour soulever les poids.
- Gardez vos poignets droits et alignés avec vos avant-bras pour éviter les tensions.
- Expirez en poussant les haltères vers le haut et inspirez en les abaissant.
- Commencez avec des poids plus légers pour perfectionner votre forme avant de passer à des charges plus lourdes.
- Engagez vos muscles abdominaux pour aider à stabiliser votre corps pendant le levage.
Erreurs courantes
- Cambrer le dos de manière excessive, réduisant l'engagement du tronc et la stabilité.
- Laisser les coudes s'écarter trop, augmentant la tension sur les épaules.
- Descendre les haltères trop rapidement, compromettant le contrôle et l'engagement musculaire.
- Ne pas abaisser les haltères au niveau de la poitrine, limitant l'amplitude de mouvement.
- Ne pas garder les poignets droits, entraînant une mauvaise répartition de la force.
- Utiliser l'élan pour soulever les poids, réduisant l'activation musculaire.
- Ne pas rétracter les omoplates, diminuant l'engagement de la poitrine.
- Régler l'angle de déclin trop raide, causant de l'inconfort et une mauvaise forme.
- Soulever des poids trop lourds, compromettant la forme et le contrôle.
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