Développé incliné marteau
Incline Hammer Chest Press
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Description
Le Développé Incliné avec Haltères en Prise Marteau est un exercice polyarticulaire ciblant la partie supérieure des muscles pectoraux, tout en sollicitant les deltoïdes antérieurs et les triceps. Cet exercice se réalise sur un banc incliné avec des haltères, en utilisant une prise neutre pour accentuer l'activation musculaire et réduire la tension sur les articulations des épaules.
Comment Exécuter
- Réglez un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés.
- Asseyez-vous sur le banc avec les pieds à plat sur le sol et le dos fermement appuyé contre le banc.
- Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre, paumes tournées l'une vers l'autre.
- Positionnez les haltères à hauteur d'épaule, coudes pliés à environ 90 degrés.
- Poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, en gardant les poignets droits.
- Marquez une pause brève en haut du mouvement, en veillant à ne pas verrouiller vos coudes.
- Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ, en gardant le contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez une prise neutre tout au long de l'exercice pour minimiser la tension sur les épaules.
- Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés pour maximiser l'engagement musculaire et prévenir les blessures.
- Gardez votre tronc engagé pour stabiliser votre corps pendant la presse.
- Évitez de verrouiller vos coudes en haut pour maintenir la tension sur les muscles.
- Assurez-vous que vos pieds restent à plat sur le sol pour un meilleur équilibre et soutien.
- Ajustez l'angle du banc si vous ressentez une gêne dans vos épaules.
Erreurs courantes
- Cambrer excessivement le bas du dos, réduisant l'engagement du tronc et augmentant la tension sur le bas du dos.
- Laisser les coudes s'écarter trop largement, ce qui peut mettre un stress inutile sur les articulations des épaules.
- Ne pas maintenir un tempo contrôlé, ce qui conduit à un levage basé sur l'élan et une activation musculaire réduite.
- Ne pas étendre complètement les bras en haut de la presse, limitant l'amplitude de mouvement et l'engagement musculaire.
- Abaisser les poids trop rapidement, ce qui peut réduire le contrôle et augmenter le risque de blessure.
- Positionner le banc avec une inclinaison trop raide, déplaçant l'accent de la partie supérieure de la poitrine vers les épaules.
- Négliger de garder les poignets droits, ce qui peut entraîner un inconfort ou une tension dans les poignets.
- Ne pas rétracter les omoplates, ce qui peut diminuer la stabilité et l'activation de la poitrine.
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