Écarté avec haltères de bas en haut

Dumbbell Low to High Fly

Autres noms: Écarté debout avec haltères, Écarté haltères bas vers haut, Chest fly debout avec haltères

ForceÉchauffement

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Partie du corps: Poitrine

Description

Debout avec deux haltères, vous les remontez en arc depuis les cuisses jusqu'à réunir les mains devant le visage, pour travailler le haut des pectoraux. Le faisceau claviculaire, juste sous les clavicules, fait le gros du travail ; l'avant des épaules travaille beaucoup lui aussi et le milieu des pectoraux donne un coup de main. À la différence d'une élévation frontale, les mains ne montent pas parallèles : elles se rapprochent du centre en montant. Charge légère, pas d'étirement profond de l'épaule : un bon choix pour débuter, s'entraîner à la maison avec des haltères seulement ou s'échauffer avant le développé incliné.

Comment Exécuter

Choisissez des haltères nettement plus légers que pour un écarté couché, ceux de vos élévations frontales ou un peu moins.
Tenez-vous droit, pieds écartés de la largeur des hanches, genoux tendus sans les verrouiller, abdos et fessiers légèrement serrés.
Laissez pendre les haltères contre l'extérieur des cuisses, paumes tournées vers elles, poignets droits et main au milieu de la poignée.
Déverrouillez un peu les coudes et figez cet angle pour toute la série. Les épaules restent basses, loin des oreilles.
Balayez les deux haltères vers l'avant, le haut et l'intérieur, comme pour ramasser un gros ballon et le serrer contre vous. Seules les épaules bougent.
Arrêtez quand les haltères se touchent presque devant le visage, à hauteur des yeux, et serrez le haut des pecs une demi-seconde.
Redescendez en 2 secondes par le même arc, mains qui s'écartent, jusqu'au côté des cuisses, puis repartez sans balancer.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Visez 2 à 4 séries de 12 à 20 répétitions, proches de l'échec ; sous 8 répétitions, l'écarté tourne au balancé.
Ajoutez des répétitions avec la même paire jusqu'à 20 dans chaque série, puis prenez la paire suivante (souvent 1 à 2 kg de plus par main) et redescendez à 12.
Passer de 5 à 6 kg, c'est déjà 20 % de plus. Avant de changer de paire, tenez 1 à 2 secondes en haut ou descendez en 3 secondes. En échauffement, 1 ou 2 séries légères de 12 à 15 suffisent.
Ça doit chauffer sous les clavicules, surtout dans le dernier tiers, quand les mains se rejoignent. Si seul l'avant des épaules brûle, ramenez davantage les mains vers le centre. Pincement à l'avant de l'épaule au-dessus de l'horizontale ? Arrêtez chaque répétition à hauteur des épaules.
Pour varier : Écarté à la poulie basse si vous voulez garder la tension en haut, Écarté à un bras avec haltère en position basse pour apprendre la trajectoire, Écarté Couché Incliné avec Haltères pour charger plus lourd avec de l'étirement.

Erreurs courantes

Les bras partent droit devant et les mains restent écartées : c'est une élévation frontale et seules les épaules travaillent. Fermez l'arc jusqu'à ce que les haltères se touchent presque devant le visage.
Ouvrir les bras sur les côtés comme pour des élévations latérales. Vous partez du côté des cuisses, mais les mains vont vers l'avant et vers le centre.
Plier puis tendre les coudes pendant la répétition : l'écarté devient un curl ou un développé. Fixez un léger fléchissement avant la première répétition et prenez plus léger.
Hausser les épaules en haut ou monter les mains au-dessus de la tête, et les trapèzes prennent le relais. Épaules basses, stop à hauteur des yeux.

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