Écarté couché incliné à la poulie
Incline Bench Cable Fly
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Description
L'écarté à la poulie sur banc incliné est un exercice d'isolation ciblant la partie supérieure des muscles pectoraux. Il implique l'utilisation d'une machine à poulie avec un banc réglable en position inclinée. Cet exercice aide à développer la définition et la force de la poitrine, en mettant l'accent sur les fibres du haut de la poitrine.
Comment Exécuter
- Réglez un banc ajustable à une inclinaison de 30 à 45 degrés et positionnez-le entre deux poulies à câble.
- Fixez des poignées en D aux poulies basses.
- Asseyez-vous sur le banc avec les pieds à plat sur le sol et saisissez chaque poignée avec une prise neutre.
- Penchez-vous contre le banc, en gardant le dos droit et le tronc engagé.
- Étendez vos bras au-dessus de votre poitrine avec une légère flexion des coudes, paumes face à face.
- Inspirez et abaissez lentement vos bras sur les côtés en un large arc jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans votre poitrine.
- Expirez et ramenez vos bras à la position de départ, en serrant les muscles de votre poitrine au sommet du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour réduire le stress sur les articulations.
- Concentrez-vous sur la contraction des muscles de la poitrine au sommet du mouvement pour une contraction maximale.
- Gardez vos mouvements contrôlés et évitez de laisser les poids tirer vos bras trop en arrière pour prévenir les tensions aux épaules.
- Assurez-vous que vos épaules restent abaissées et en arrière, en évitant tout haussement pendant l'exercice.
- Ajustez l'angle du banc si nécessaire pour cibler plus efficacement différentes zones de la poitrine.
Erreurs courantes
- Permettre aux coudes de se plier excessivement, transformant le fly en un développé.
- Régler le banc avec une inclinaison trop raide, déplaçant l'accent du torse vers les épaules.
- Ne pas maintenir une légère flexion des coudes, augmentant la tension sur les articulations.
- Laisser les câbles tirer les bras trop en arrière, risquant une tension des épaules.
- Ne pas rétracter les omoplates, réduisant l'engagement du torse.
- Utiliser l'élan plutôt que des mouvements contrôlés, diminuant l'efficacité.
- Rapprocher les poignées trop près l'une de l'autre, perdant la tension dans le torse.
- Cambrer le dos excessivement, compromettant la forme et la stabilité.
- Ne pas garder les poignets neutres, entraînant une potentielle tension des poignets.
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