Presse à pectoraux à prise marteau sur machine
Machine Chest Press Hammer Grip
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Description
La presse à poitrine à prise marteau sur machine est un exercice de résistance ciblant les muscles pectoraux, en particulier la tête sternale du grand pectoral. Il sollicite également les triceps et les deltoïdes antérieurs. La position de prise marteau permet un alignement neutre du poignet, réduisant la tension sur les poignets et les épaules.
Comment Exécuter
- Ajustez la hauteur du siège de sorte que les poignées soient au niveau de la poitrine lorsque vous êtes assis.
- Asseyez-vous et plantez fermement vos pieds sur le sol, à la largeur des épaules.
- Saisissez les poignées avec une prise neutre (paumes face à face).
- Gardez votre dos appuyé contre le siège et engagez votre tronc.
- Poussez les poignées vers l'avant en étendant complètement vos bras sans verrouiller vos coudes.
- Marquez une pause brève à l'extension complète, puis revenez lentement à la position de départ avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Conseils
- Assurez-vous que votre siège est correctement ajusté pour maintenir une bonne forme et prévenir les blessures.
- Maintenez une position neutre du poignet pour éviter les tensions inutiles.
- Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé tout au long de l'exercice.
- Évitez de verrouiller vos coudes en extension complète pour garder la tension sur les muscles.
- Engagez votre tronc pour stabiliser votre corps pendant la presse.
- Expirez en poussant vers l'avant et inspirez en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Commencer avec le siège trop bas, ce qui fait que les poignées s'alignent en dessous du niveau de la poitrine.
- Permettre aux épaules de se soulever du banc pendant la poussée.
- Utiliser une prise trop large, réduisant l'amplitude du mouvement.
- Verrouiller les coudes en haut du mouvement, plaçant un stress inutile sur les articulations.
- Ne pas garder le dos à plat contre le coussin, ce qui conduit à un cambrage.
- Utiliser l'élan pour pousser le poids au lieu d'un engagement musculaire contrôlé.
- Ne pas rétracter les omoplates, ce qui peut entraîner une tension des épaules.
- Permettre aux poignets de se plier excessivement, réduisant la puissance et le contrôle.
- Rapprocher les poignées trop près l'une de l'autre, provoquant une évasement excessif des coudes.
- Négliger d'ajuster les réglages de la machine à la taille individuelle du corps, conduisant à une mauvaise forme.
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