Extension triceps à un bras à la poulie
One-Arm Cable Triceps Pushdown
Suivez cet exercice avec SmartWorkout
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
L'extension triceps à un bras avec câble est un exercice d'isolation ciblant le muscle triceps brachial. Il consiste à utiliser une machine à câble avec une poignée simple pour effectuer une extension contrôlée vers le bas du bras, en se concentrant sur les triceps.
Comment l'exécuter
- Attachez une poignée simple à la poulie haute d'une machine à câble.
- Tenez-vous face à la machine, saisissez la poignée avec une main en utilisant une prise en pronation.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux pour la stabilité.
- Gardez votre bras supérieur près de votre corps et votre coude fixé à votre côté.
- Commencez avec votre avant-bras parallèle au sol, en maintenant la tension sur le câble.
- Expirez et étendez votre bras vers le bas en contractant vos triceps jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu.
- Marquez une pause brièvement en bas du mouvement, en assurant une contraction complète des triceps.
- Inspirez et revenez lentement à la position de départ avec contrôle, en maintenant la tension dans les triceps.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de bras.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Maintenez une position neutre du poignet tout au long de l'exercice pour éviter une tension inutile.
- Concentrez-vous sur le maintien de votre coude immobile pour maximiser l'activation des triceps.
- Évitez d'utiliser l'élan ; effectuez chaque répétition de manière contrôlée.
- Gardez votre tronc engagé pour maintenir l'équilibre et éviter de vous balancer.
- Ajustez le poids afin de pouvoir effectuer toutes les répétitions avec une forme correcte sans compromettre la technique.
Erreurs courantes
- Utiliser un poids excessif qui provoque un mouvement par élan au lieu d'un mouvement contrôlé.
- Laisser le coude s'écarter au lieu de le garder près du corps.
- Se pencher trop en avant ou en arrière, compromettant la posture et la stabilité.
- Ne pas étendre complètement le bras en bas du mouvement, limitant l'engagement des triceps.
- Utiliser l'épaule pour initier le mouvement au lieu d'isoler les triceps.
- Plier le poignet au lieu de le garder neutre, ce qui réduit l'activation des triceps.
- Se précipiter dans l'exercice sans marquer de pause en bas pour une contraction complète.
- Laisser le câble ramener le bras trop rapidement, perdant la tension sur les triceps.
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Extension triceps à un bras à la poulie : même partie du corps (triceps) et mouvements similaires.
Pompe diamant
Diamond Push-Up
Dips avec poids
Weighted Dips
Pompes bras croisés
Cross Arms Push-Up
Pompes serrées sur les genoux
Knee Close Grip Push-Up
Dips entre deux bancs, pieds surélevés
Feet-Elevated Bench Dip
Pompe inclinée prise serrée
Incline Close Grip Push-Up
Pompe Cobra
Cobra Push-Up
Planche groupée aux anneaux
Ring Tuck Planche
Choisissez un programme d'entraînement ou créez le vôtre, gratuitement
Des programmes prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de programmes gratuit, des centaines d'exercices et un carnet d'entraînement complet, le tout dans SmartWorkout.
