Estensione tricipiti sopra la testa al cavo (barra)
Overhead Cable Triceps Extension (Bar)
Altri nomi: Estensioni sopra la testa al cavo, French press al cavo in piedi, Tricipiti overhead al cavo basso
Estensione tricipiti sopra la testa al cavo (barra): registra le tue serie con SmartWorkout e guarda crescere i tuoi risultati
Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.
Descrizione
Di spalle al cavo basso, distendi le braccia sopra la testa con una barra dritta che parte da dietro la nuca, per allenare il tricipite in allungamento. Lavorano tutti e tre i capi del tricipite, soprattutto il capo lungo: passa dietro la spalla, quindi a braccia alzate si allunga più che nelle estensioni al cavo alto con i gomiti lungo i fianchi. Con un bilanciere la resistenza quasi sparisce in alto; qui il cavo tira ancora indietro e in basso fino a gomiti tesi. Rispetto alla corda, la barra fissa la larghezza delle mani e permette di caricare un po' di più.
Come eseguire
- Porta la carrucola nella posizione più bassa e aggancia una barra dritta corta; va bene anche una barra EZ da cavo.
- Afferra la barra con presa prona, mani alla larghezza delle spalle o poco più strette, pollici chiusi e polsi dritti.
- Di spalle al pacco pesi, con i gomiti piegati, porta la barra sopra la testa fino a dietro la nuca.
- Piedi larghi e sfalsati, quello dietro contro la base del telaio, ginocchia morbide; inclina tutto il corpo in blocco di 10-15° in avanti, senza piegarti alle anche.
- Partendo dai gomiti del tutto piegati, rivolti in alto e un po' in avanti, distendili finché le braccia sono verticali sopra la testa: si muovono solo gli avambracci.
- Blocca senza sbattere l'articolazione, stringi mezzo secondo e scendi in 2-3 secondi lungo lo stesso arco, testa neutra: la barra sfiora la nuca.
- A fine serie piega i gomiti e arretra verso la macchina finché le piastre si appoggiano, poi porta la barra davanti. Non mollarla mai dietro la testa.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Consigli
- Punta a 2-4 serie da 10-15 ripetizioni, fermandoti a 1-2 dal cedimento; con carichi leggeri arrivi anche a 20. Aumenta prima le ripetizioni: su 3 × 10-15, quando fai 15 in tutte le serie con allungamento pieno e gomiti tesi, aggiungi la piastra più piccola e riprendi da 10. Una piastra del pacco pesa spesso 2,5-5 kg, quindi resterai qualche seduta allo stesso carico.
- In basso senti un allungamento netto dietro al braccio, fino all'ascella; in alto si contrae tutto il retro del braccio. La zona lombare non deve sentire niente. Dolore acuto al gomito in allungamento: accorcia la discesa, scala il peso o passa alla corda. Fastidio davanti alla spalla a braccia alzate: quel giorno fai le estensioni al cavo alto con i gomiti lungo i fianchi.
- Versione più facile: in ginocchio, di spalle alla macchina, così le gambe escono dal gioco e la schiena si inarca meno. Più difficile senza aggiungere peso: pausa di 1-2 secondi a gomiti piegati e discesa in 3 secondi.
- Alternative: estensione dei tricipiti sopra la testa con cavo, con la corda e presa neutra, se la barra dà fastidio a polsi o gomiti; estensione tricipiti in piedi con un manubrio; estensione dei tricipiti con bilanciere sopra la testa in piedi, più leggera in alto; estensione tricipiti sopra la testa al cavo alto, busto molto inclinato, per caricare soprattutto l'allungamento.
Errori comuni
- Gomiti aperti verso l'esterno quando la barra scende dietro la testa. Puntali in alto e un po' in avanti, larghi come le spalle; se continuano ad aprirsi, stringi un po' la presa o togli peso.
- Braccia in avanti e in basso durante la salita: l'estensione diventa un pullover. Le braccia restano accanto alla testa e lavorano solo gli avambracci; se non ci riesci, il carico è troppo.
- Costole aperte e zona lombare inarcata per spingere in alto la barra, perché il cavo tira indietro. Abbassa le costole, contrai l'addome e inclina tutto il corpo, non solo il petto.
- Distanza sbagliata dalla macchina: le piastre si appoggiano in basso, oppure il cavo ti sbilancia all'indietro. Cerca il punto in cui restano sollevate a gomiti piegati e tieni i piedi sfalsati.
- Fermare la discesa con la barra all'altezza della sommità della testa. Scendi fino ai gomiti completamente piegati, barra dietro la testa, in ogni ripetizione senza dolore: è quell'allungamento il motivo per scegliere questo esercizio.
Esercizi consigliati
Esplora esercizi correlati a Estensione tricipiti sopra la testa al cavo (barra) per l'allenamento tricipiti e schemi di movimento simili.
Estensione dei tricipiti su panca inclinata con cavo
Cable Incline Skull Crusher
Estensione dei tricipiti incrociata ai cavi
Cable Cross Triceps Extension
Estensione tricipiti ai cavi con presa inversa
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Panca Piana con Presa Stretta su Smith Machine
Close Grip Smith Bench Press
Katana extension al cavo a un braccio
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Estensione Tricipiti con Cavo a Corpo Incrociato con un Braccio
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
Estensione Tricipiti al Cavo con Presa Inversa a un Braccio
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
Estensione del Tricipite al Cavo con un Braccio
One-Arm Triceps Cable Pushdown
Scegli una scheda di allenamento o crea la tua, gratis
Schede pronte per ogni obiettivo, un creatore di schede gratuito, centinaia di esercizi e un diario di allenamento avanzato: tutto in SmartWorkout.
