Unoszenie talerza w przód z rotacją

Plate Front Raise Drive

Inne nazwy: Unoszenie talerza przed siebie z rotacją, Unoszenie talerza z kierownicą

SiłaPchające

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Unosisz talerz prostymi rękami do barków, obracasz go jak kierownicę w obie strony i opuszczasz: wznos w przód na przednie i boczne aktony barków. Pracują przede wszystkim przody barków, a boczne aktony dostają mocno w kość, dopóki talerz jest w górze. Przy każdym skręcie trochę bardziej obciążony jest bark ręki, która idzie górą. Biodra i klatka cały czas patrzą przed siebie: obraca się talerz, nie tułów. Wystarczy jeden talerz, więc to wygodna rozgrzewka albo zakończenie treningu barków w domu czy na zatłoczonej siłowni.

Jak wykonać

Stań prosto, stopy na szerokość bioder lub barków, kolana lekko ugięte. Żebra w dół, pośladki i brzuch lekko spięte.
Chwyć talerz za krawędź na godzinie 3 i 9 (jak na tarczy zegara), dłonie zwrócone do siebie, palce oplatają rant. Talerz leży płasko przed udami, ręce proste.
Unieś talerz łukiem przed sobą na prawie prostych rękach, w około 2 sekundy, aż dłonie dojdą do wysokości barków. Po drodze talerz staje pionowo i na górze jest zwrócony do ciebie.
Obróć go jak kierownicę o ćwierć obrotu w lewo: prawa dłoń idzie górą, lewa schodzi na dół. Wróć do środka.
Teraz ćwierć obrotu w prawo, z lewą dłonią na górze, i znów do środka. Pępek i klatka patrzą prosto przed siebie, ręce zostają długie, a powietrza nie wstrzymujesz.
Opuść talerz w 2-3 sekundy z powrotem do ud. Uniesienie z dwoma skrętami to jedno powtórzenie, a serię zawsze kończysz z talerzem na dole, nie na wysokości barków.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Rób 2-4 serie po 10-15 powtórzeń, po wyciskaniach albo na koniec treningu barków. Ten sam talerz zostaw, aż każda seria dojdzie do 15 powtórzeń z prostymi rękami, pełnym ćwierćobrotem w obie strony i wolnym opuszczaniem. Dopiero wtedy weź cięższy i znów dochodź do 15.
Na start większości osób wystarczy 2,5-5 kg, a trenujący dłużej biorą zwykle 10 kg, rzadko więcej niż 15-20 kg. Skok o kolejny talerz jest tu duży, więc wcześniej dodaj 1-2 sekundy pauzy w każdym skręcie albo opuszczaj przez 3 sekundy.
Czujesz to głównie w lędźwiach albo w bokach talii? To znak, że odchylasz się do tyłu lub skręcasz tułów. Jeśli przy unoszeniu boli przód barku, zatrzymuj ruch tuż poniżej tego punktu albo weź lżejszy talerz.
Suche dłonie albo magnezja to podstawa, bo talerz, który wyślizgnie się na wysokości barków, ląduje na stopach.
Zamienniki: unoszenie talerza w przód (bez skrętów, łatwiejsza wersja, można wziąć trochę ciężej), kierownica z talerzem (talerz zostaje na wysokości barków do końca serii, trudniejsza wersja), wznosy hantli w przód, unoszenie sztangi w przód.

Najczęstsze błędy

Skręcanie tułowia albo bioder razem z talerzem. Pępek i klatka zostają przodem, obracają się tylko ręce i talerz; jeśli ciało ciągle ucieka za talerzem, weź lżejszy.
Uginanie łokci i przyciąganie talerza do twarzy przy skrętach. Ręce długie, talerz na wyciągniętych rękach: wyobraź sobie, że odpychasz go od siebie, kiedy go obracasz.
Talerz opada poniżej barków w trakcie skrętów. Obracaj go wokół środka na wysokości barków, a gdy nie dajesz już rady trzymać tej wysokości, kończ serię.
Zarzucanie talerza odchyleniem do tyłu albo wybiciem bioder. Miękkie kolana, żebra w dół, pośladki spięte; unoś przez około 2 sekundy, bez odbicia od ud.
Barki podjeżdżają do uszu na górze. Ściągnij je w dół, wyciągnij szyję i skręcaj tylko tak daleko, jak się da bez unoszenia barku.
Przekręcanie talerza dalej niż o ćwierć obrotu, aż dolny nadgarstek mocno się zgina. Zatrzymaj się, gdy jedna dłoń jest na górze, a druga na dole, i spokojnie wróć do środka.