Uginanie przedramion z hantlami z supinacją

Dumbbell Supinated Curl

Inne nazwy: Uginanie hantli z supinacją, Uginanie ramion z hantlami z supinacją, Uginanie z supinacją

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Biceps

Opis

Unosisz dwie hantle do barków i po drodze obracasz dłonie do góry (supinacja), więc biceps i zgina łokieć, i obraca przedramię. Zaczynasz chwytem młotkowym, z dłońmi zwróconymi do ud, a kończysz podchwytem, z małym palcem odrobinę wyżej niż kciuk. Najmocniej pracuje przód ramienia; w pierwszej połowie ruchu, póki chwyt jest jeszcze neutralny, dokłada się też przedramię od strony kciuka. Wybierz tę wersję zamiast uginania z dłońmi do przodu od samego dołu, gdy pełny podchwyt na dole męczy nadgarstki albo łokcie.

Jak wykonać

Weź dwie hantle tej samej wagi i stań prosto. Stopy na szerokość bioder, kolana proste, ale nie zablokowane.
Ręce wiszą wzdłuż boków, dłonie zwrócone do ud jak przy uginaniu młotkowym. Chwyć rączki pośrodku.
Barki w dół i lekko do tyłu, klatka w górę, brzuch i pośladki lekko spięte. Łokcie oprzyj o żebra; zostają tam do końca serii.
Ugnij oba łokcie naraz. Ruszają się tylko przedramiona, tułów i kolana stoją w miejscu.
Kiedy przedramiona miną poziom, zacznij obracać dłonie do góry. Kręci się całe przedramię, nadgarstek zostaje prosty.
Na górze hantle są przed barkami, przedramiona tuż za pionem, a dłonie patrzą na barki. Ściśnij biceps na sekundę.
Opuszczaj przez 2–3 sekundy tym samym łukiem i po drodze odwracaj dłonie z powrotem do ud. Na dole pełny wyprost łokci, krótka pauza i następne powtórzenie.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Na masę zwykle 8–15 powtórzeń, na siłę 6–10, po 2–4 serie. Ustal zakres, np. 3 × 8–12, i dokładaj powtórzenia na tych samych hantlach, aż w każdym podejściu zrobisz 12 z pełnym obrotem na górze i wyprostem na dole. Wtedy weź parę cięższą o 1–2,5 kg na rękę i zacznij znów od 8.
Pracuje przód ramienia, najmocniej wtedy, gdy dłoń kręci się do góry, i przy ściśnięciu. Ostre ciągnięcie głęboko w zgięciu łokcia podczas obrotu znaczy, że hantle są za ciężkie albo szarpiesz.
Za dużo bujania? Usiądź na ławce z oparciem ustawionym pionowo i rób ten sam obrót. Chcesz trudniej? Złap rączkę bliżej wewnętrznego talerza, kciukiem przy nim; cięższa strona małego palca mocniej opiera się obrotowi.
Zamienniki: naprzemienne uginanie ramion z hantlami w supinacji (ten sam obrót, jedna ręka po drugiej), uginanie przedramion z hantlami siedząc (bez bujania), uginanie przedramion ze sztangą (więcej ciężaru, ale bez obrotu).

Najczęstsze błędy

Brak obrotu. Dłonie do końca patrzą na siebie i wychodzi z tego uginanie młotkowe. Zacznij obracać, gdy przedramiona miną poziom, a na górze myśl: mały palec do góry.
Odginanie nadgarstka albo odstawianie łokcia na bok, żeby dokręcić dłoń. Obracaj całe przedramię z prostym nadgarstkiem; jeśli łokieć odjeżdża od żeber, weź lżejsze hantle.
Łokcie wędrują na górze do przodu i w górę, więc hantle podnoszą barki. Kończ ruch, gdy przedramiona są tuż za pionem, a hantle przed barkami, nie przy brodzie.
Hantle lecą w dół bez obrotu z powrotem i ręce nie dochodzą do wyprostu. Opuszczaj je 2–3 sekundy, odwracając dłonie do ud, i w każdym powtórzeniu prostuj łokcie do końca.