Uginanie przedramion z kettlami

Kettlebell Biceps Curl

Inne nazwy: Uginanie ramion z kettlami, Uginanie ramion z kettlebellami

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Biceps

Opis

Stojąc, uginasz obie ręce z kettlami trzymanymi podchwytem, aż dłonie dojdą do barków: trening bicepsa, gdy zamiast hantli masz parę kettli. Najwięcej pracują obie głowy bicepsa, a po stronie kciuka dołącza mięsień ramienno-promieniowy. Kula wisi pod rączką, więc ciągnie nadgarstek w dół, a przy szarpnięciu łatwo się rozbuja; zginacze przedramienia i chwyt mają przez to więcej roboty niż z hantlami. Sprawdza się w domu i na zajęciach z kettlami, a gdy potrzebujesz drobniejszych skoków ciężaru, lepiej sięgnąć po hantle.

Jak wykonać

Weź dwa kettle o tej samej wadze i stań prosto: stopy na szerokość bioder, palce do przodu, kolana proste, ale nie zablokowane.
Złap każdą rączkę pośrodku podchwytem, dłonie do przodu. Rączki biegną w poprzek ciała, a kule wiszą pod dłońmi, obok ud i odrobinę przed nimi.
Ściągnij barki w dół, żebra trzymaj nad miednicą, brzuch i pośladki lekko spięte. Łokcie opierają się o boki, nadgarstki są proste.
Zanim ruszysz, odczekaj, aż kule przestaną się kołysać. Każde powtórzenie zaczynasz z nieruchomego zwisu na prostych rękach.
Ugnij oba łokcie jednocześnie i prowadź dłonie łukiem w stronę przodu barków. Łokcie stoją w miejscu przy żebrach, a kule wiszą pod dłońmi i nie kładą się na przedramionach.
Zatrzymaj się, gdy przedramiona są mniej więcej pionowo, dłonie na wysokości barków, a kule przed klatką. Przez sekundę mocno ściśnij biceps.
Opuszczaj oba kettle tym samym łukiem przez 2–3 sekundy do pełnego wyprostu łokci. Po serii ugnij kolana i odstaw kettle na podłogę, plecy proste.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Najczęściej robi się 3 serie po 8–12 powtórzeń, na siłę 6–10. Zwiększaj liczbę powtórzeń na tej samej parze, aż zrobisz 3 × 12 bez bujania i z pełnym wyprostem na dole. Dopiero wtedy bierz cięższe kettle i zejdź do 8.
Kettle rosną zwykle co 4 kg (8, 12, 16, 20 kg), a przeskok z 8 na 12 kg oznacza aż o połowę większy ciężar. Dlatego przed zmianą pary śmiało dobijaj do 15–20 powtórzeń albo cięższą parą pracuj naprzemiennie, jedną ręką po drugiej. Bez nowej pary utrudnisz sobie serię, opuszczając przez 3–4 sekundy i zatrzymując ręce na sekundę na górze.
Pracuje przód ramienia, najmocniej wtedy, gdy przedramiona mijają poziom, a do tego przedramiona, które trzymają wiszącą kulę w ryzach. Jeśli czujesz lędźwie albo przody barków, to one podnoszą ciężar, a kettle są za ciężkie.
Na dole prostuj łokcie do końca, ale nie pozwól cięższym kettlom spaść z impetem do pełnego wyprostu. Wisząca kula dokłada szarpnięcie, które obciąża ścięgno bicepsa przy łokciu, więc ostatnie centymetry opuszczaj powoli.
Zamienniki: uginanie przedramion z hantlami stojąc (mniejsze skoki ciężaru), naprzemienne uginanie przedramion z hantlami (jedna ręka po drugiej, więc udźwigniesz więcej na rękę), uginanie przedramion ze sztangą (więcej kilogramów łącznie), uginanie przedramion ze sztangą łamaną (lżej dla nadgarstków).

Najczęstsze błędy

Kule bujają się jak wahadła, bo powtórzenie startuje szarpnięciem albo pchnięciem bioder. Na dole odczekaj sekundę, aż kettle znieruchomieją, i dopiero wtedy płynnie uginaj; jeśli bujanie wraca, weź lżejszą parę.
Odchylanie się do tyłu i podbijanie kettli biodrami. Napnij brzuch i pośladki, kolana zostają nieruchome; jeśli tułów i tak ucieka do tyłu, weź lżejszą parę albo oprzyj się plecami o ścianę.
Nadgarstki odginają się do tyłu, bo kula wisząca pod rączką przechyla dłoń. Ściskaj rączkę mocno pośrodku, kostki palców w jednej linii z przedramieniem od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
Na górze łokcie wyjeżdżają do przodu i w górę, a ciężar przejmują przody barków. Łokcie zostają przy żebrach, a ruch kończysz z pionowymi przedramionami i dłońmi na wysokości barków, nie brody.
Dłonie skręcają się do środka, w stronę chwytu młotkowego. Rączki mają biec w poprzek ciała od dołu do góry: na starcie dłonie patrzą do przodu, na górze w stronę barków.