Muszla w podporze bokiem

Side Plank Clamshell

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Muszla w podporze bokiem to ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe, szczególnie mięsień pośladkowy średni. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie stabilizujące tułów oraz mięśnie skośne brzucha. Jest idealne do poprawy stabilności bioder i siły dolnej części ciała.

exercise_detail.how_to_perform

Połóż się na boku z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90 stopni.
Podpieraj się na przedramieniu, utrzymując łokieć bezpośrednio pod barkiem.
Utrzymuj biodra uniesione nad podłożem, tworząc prostą linię od głowy do kolan.
Zachowując kontakt stóp, unieś górne kolano jak najwyżej, nie obracając bioder.
Powoli opuść kolano do pozycji wyjściowej.
Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha, aby stabilizować tułów.
Nie pozwól, aby biodra opadały podczas wykonywania ruchu.
Skup się na kontrolowanym ruchu i unikaj gwałtownych szarpnięć.
Oddychaj równomiernie – wdech przy opuszczaniu kolana, wydech przy unoszeniu.
Jeśli czujesz dyskomfort w ramieniu, spróbuj zmienić pozycję łokcia lub użyj poduszki dla większego komfortu.