Przysiad bułgarski

exercise_detail.description

Przysiad bułgarski to ćwiczenie jednonóż, które angażuje głównie mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie stabilizujące. Wykonywane jest z jedną nogą opartą na podwyższeniu, co zwiększa zakres ruchu i intensywność pracy mięśni.

exercise_detail.how_to_perform

1. Stań tyłem do ławki lub innego stabilnego podwyższenia.
2. Umieść jedną stopę na podwyższeniu za sobą, palce stopy skierowane w dół.
3. Ustaw drugą nogę przed sobą, z kolanem lekko ugiętym.
4. Zachowaj wyprostowaną sylwetkę, klatka piersiowa uniesiona, barki cofnięte.
5. Zginaj przednie kolano, opuszczając biodra w dół, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
6. Utrzymuj ciężar ciała na pięcie przedniej nogi.
7. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując przednią nogę.
8. Powtórz ruch określoną liczbę razy, a następnie zmień nogi.

exercise_detail.tips

• Upewnij się, że kolano przedniej nogi nie przekracza linii palców stopy.
• Zachowaj równowagę poprzez napięcie mięśni brzucha i pleców.
• Dostosuj odległość od ławki tak, aby czuć się komfortowo podczas całego ruchu.
• Skup się na równomiernym oddychaniu – wdech przy opuszczaniu i wydech przy wstawaniu.
• Unikaj gwałtownych ruchów; kontroluj tempo zarówno podczas opuszczania, jak i unoszenia ciała.